현대인을 위한, 新개념 보양식

너도나도 식이 조절과 다이어트를 부르짖는 영양 과잉 시대, 이제 보양식도 달라져야 하지 않을까? 육식 위주의 식습관, 고칼로리, 인스턴트식품에 길든 현대인에게는 고단백 고칼로리 보양식보다는 비타민과 미네랄 등 피로 해소와 활력을 더해주는 영양소를 보충할 신개념 여름 보양식이 필요하다. 한의학 박사 김소형 씨와 채소 소믈리에 김은경 씨가 현대인을 위한 여름철 건강 식재료 여덟 가지를 선정하고 보양 요리를 제안한다. 재료의 영양소를 담뿍 섭취할 수 있도록 조리법에도 신경 썼으니, '뜨끈하게' 혹은 '시원하게' 취향대로 골라 즐겨보자.

 

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수분과 비타민, 무기질이 풍부해 여름철 활력 충전에 도움을 주는오이.
2여름철 배앓이를 예방하고, 면역력 증진에 효과적인도라지.
3당질이 풍부해 기력 보충에 좋은감자.
4비타민 C와 철분이 풍부해 피를 맑게 하고 신진대사를 원활히 하는깻잎.
5비장과 위장의 습기와 열기를 없애는메밀.
6질 좋은 단백질이 풍부해 체력 보강 효과가 좋은검은깨.
7사포닌이 풍부해 면역력 강화, 피로 해소에 효과적인 곡물키노아.
8활성 산소를 제거해 항산화 작용을 하는블루베리.


잉카 제국 전사들의 슈퍼 곡물, 키노아

잉카어로 '곡물의 어머니'라는 뜻의 키노아는 전사들의 전투 식량이었을 만큼 영양이 풍부하다. 식물성 단백질의 함량이 월등히 높아 특히 채식주의자에게는 이만한 보양 식재료가 없다. 필수 아미노산, 칼슘, 비타민 등이 풍부하며 특히 면역력 강화, 피로 해소, 항염·항암 효과가 있는 사포닌이 다량 들어 있어 더위에 지쳐 기력이 쇠했을 때 먹으면 제격이다. 키노아는 열을 가해 익히면 맛과 향이 한결 풍부해진다.

키노아 새우살 버거스테이크
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냄비에 키노아(1/2컵)와 물(350ml)을 넣고 끓인다. 끓기 시작하면 약한 불로 줄이고 주걱으로 계속 저어가며 익힌다.
2껍질콩(7줄기)은 소금을 넣은 끓는 물에 데친 뒤 1cm 길이로 썬다.
3중하(5마리)는 껍질과 내장을 제거한 뒤 1cm 길이로 썬다.
4볼에 삶은 키노아와 손질한 껍질콩, 새우를 넣고 달걀(1/2개분), 밀가루(1 1/2큰술), 소금, 후춧가루를 넣고 버무려 한 덩어리로 뭉쳐 패티를 만든다.
5달군 팬에 식용유(2큰술)를 두르고 패티를 넣어 익힌다.
6마른 팬에 발사믹 식초(1/2컵), 레드 와인(3큰술), 설탕(1작은술)을 넣어 되직할 때까지 졸인다.
7접시에 키노아 버거를 담고 루콜라와 발사믹 소스를 곁들여 낸다.

키노아 파프리카 겨자잎말이
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물에 한 번 헹군 키노아(1/2컵)와 물(350ml)을 냄비에 넣고 중간 불에서 끓인다. 끓기 시작하면 약한 불로 줄여 주걱으로 저어가며 물기 없이 촉촉한 상태로 익힌다.
2겨자 잎(5장)은 깨끗이 씻고, 파프리카(빨강, 노랑, 주황 1/3개씩)는 얇게 채 썬다.
3겨자 잎 한 장에 ①의 삶은 키노아를 적당히 올리고 채 썬 파프리카를 올려 돌돌 말아 꼬치로 고정한다.
4마른 팬에 호두(1큰술), 잣(1큰술)을 다져 넣고 볶다가 고추장(2큰술), 물(2큰술), 꿀(2작은술), 참기름(1작은술)을 넣어 볶는다.
5③의 겨자잎말이에 ④의 볶음고추장을 곁들여 낸다.

유독 더위를 많이 탄다면, 메밀

< 동의보감 > 에는 "메밀은 비장과 위장의 습기와 열기를 없애고 소화를 돕는다"고 적혀 있다. 오래전부터 여름이면 메밀을 즐겨 먹은 것도, 선조들의 슬기로운 여름 나기 방법이었던 것. 차가운 성질을 지닌 메밀은 체내 열을 내려주기 때문에 더위를 이겨내기 위한 보양식재료가 된다. 양질의 식물성 단백질을 비롯해 비타민과 무기질이 풍부해 여름철 체력과 피부 관리에도 좋다.

냉메밀
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마(50g)는 얇게 채 썬다. 래디시(1개)는 얇게 썰어 물에 잠시 담가두고, 황금팽이버섯은 밑동을 제거한다.
2냄비에 물(5컵)과 다시마(10×10cm, 1조각)를 넣어 약한 불에서 20분간 끓이다가 불을 끄고 가쓰오부시를 넣어 10분간 우린다. 체에 밭쳐 맛국물만 걸러 간장(1/2컵), 맛술(1/3컵), 설탕(1큰술)을 넣고 한소끔 끓인 뒤 식힌다.
3메밀면은 끓는 물에 삶아 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
4볼에 국수를 담고 ②의 육수를 부은 뒤 황금팽이버섯, 마, 래디시를 올린다.

메밀면 웜 샐러드
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애호박(1/2개)은 채칼로 길게 국수가락처럼 깎아 물에 잠시 담가두었다 물기를 제거한다. 표고버섯(2장)은 얇게 썬다.
2끓는 물에 메밀면(100g)을 넣어 삶은 다음 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
3달군 팬에 식용유(3큰술)를 두르고 애호박과 표고버섯을 볶는다. 삶은 메밀면을 넣고 고추기름(2큰술), 맛술(2큰술), 간장(1 1/2큰술), 참기름(1큰술), 설탕(1작은술)을 넣어 볶는다.

지친 몸과 피부에 수분과 활력을, 오이

땀을 많이 흘리는 여름, 보양식 재료에 수분이 가득한 오이가 빠질 수 없다. 근육 활동이 저하되고 기운이 떨어질 때는 칼륨을 보충하는 것이 중요하다. 오이는 수분과 칼륨, 식이섬유가 풍부해 활력 보충과 피로 해소에 효과가 있으며, 위장 건강에도 이롭다. 특히 열량이 1개당 19kcal밖에 되지 않으니 부담 없어 더욱 좋다.

얼큰 오이낙지탕
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낙지(2마리)는 굵은소금을 뿌려 바락바락 주물러 씻는다.
2오이(2개)는 껍질을 벗겨 숭덩숭덩 큼직하게 썬다.
3냄비에 차돌박이(100g)를 넣어 가볍게 볶다가 물(5컵)에 고추장(1큰술), 다진 마늘(1큰술), 된장(1작은술), 국간장(1작은술), 설탕(1작은술), 간장(1작은술), 청주, 소금을 풀어 넣고 끓기 시작하면 ②의 오이를 넣어 끓인다.
4오이가 익으면 낙지를 넣고 한소끔 끓인다.

매콤 참깨 소스 오이 샤부 냉채
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오이(1개)는 4cm 길이로 썰어 얇게 채 썬다. 양상추(1/3통)는 돌돌 말아 0.3cm 두께로 채 썬다.
2볼에 마요네즈(1컵), 우유(1/2컵), 깨소금(3큰술), 레몬즙(2 1/2큰술), 설탕(2큰술), 꿀(1큰술), 고추냉이(1큰술), 화이트 와인(1큰술), 소금을 넣어 고루 섞은 뒤 냉장고에 넣어둔다.
3냄비에 물을 넉넉히 붓고 미소(2큰술)을 풀어 끓인다. 끓기 시작하면 돼지 목살(샤부샤부용 200g)을 넣어 데친다.
4접시에 손질한 양상추와 오이를 깔고 데친 돼지고기를 올린 뒤 ②의 소스를 끼얹는다.

수험생을 위한 보양 과일, 블루베리

항산화 물질이 풍부해 면역력 강화와 노화 예방에 좋은 슈퍼푸드 블루베리 역시 여름철 활력과 에너지 유지를 돕는 보양 재료다. 특히 뇌세포 생성을 도와 여름철 더위로 집중력이 떨어지기 쉬운 수험생에게 더할 나위 없이 좋으며, 식이섬유가 풍부해 장 건강은 물론 시력 보호에도 효과적이다.

블루베리 소스 닭봉구이
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볼에 해선장(2큰술), 고춧가루(1큰술), 파프리카 가루(1작은술), 소금, 후춧가루를 넣고 섞어 양념을 만든다.
2깨끗이 손질한 닭봉(20개)을 ①의 양념에 버무려 1시간 재운 뒤, 겉면에 포도씨유(2큰술)를 고루 발라 180℃로 예열한 오븐에 넣어 40분간 노릇하게 익힌다.
3소스 팬에 블루베리(1/2컵), 레드 와인(3큰술), 설탕(2큰술), 간장(1작은술)을 넣고 약한 불에서 걸쭉해질 때까지 졸인다.
4접시에 구운 닭봉과 블루베리 소스를 담아낸다.

블루베리 수삼비빔밥
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블루베리(1/2컵)와 베이비 채소(20g)는 깨끗이 씻어 물기를 뺀다. 수삼(1뿌리)은 얇게 편으로 썬다.
2볼에 풋고추(1/2개)와 홍고추(1/2개)를 다져 넣고 간장(2큰술), 매실청(1큰술), 깨소금(1큰술), 참기름을 넣어 고루 섞어 비빔장을 만든다.
3그릇에 현미밥을 담고 블루베리, 수삼, 베이비 채소를 올리고 비빔장을 곁들인다.

기자/에디터 : 박유주 / 사진 : 이우경