가을은 햇곡식과 열매에 제맛이 드는 계절이다. 잎으로 몰렸던 기운이 뿌리로 내려와 영글고 맛이 꽉 차게 되면서 가을 기운이 가득한 오곡백과가 대지를 채운다. 사시사철 먹을 것이 넘쳐나지만 먹을거리와 건강에 대한 지혜로운 해답이 필요하다면 제철을 맞은 오곡백과에서 그 답을 찾아보자. 오곡백과의 이로운 점과 더불어 라이프스타일에 맞춰 조리법을 선택할 수 있는 레시피까지 준비했다.
오곡[五穀]
사전적 정의: 다섯 가지 중요한 곡식 혹은 모든 곡물을 지칭하기도 함. 한국에서는 쌀, 보리, 조, 콩, 기장을 오곡이라 한다.
1 보리
보릿고개라는 말이 있을 정도로 서민의 애환을 간직한 것이 보리지만 지금은 섬유질과 비타민이 풍부한 건강 곡류로 알려졌다. 보리는 탄수화물이 약 70%이며 대부분은 전분이다. 필수 아미노산 함량이 낮으므로 단백질의 질은 높지 않다. 보리는 잘 익혀 먹으면 이롭지만 덜 익히면 성질이 차 몸을 상하게 하기 때문에 속이 냉해 설사를 잘하는 사람은 피하는 게 좋다. 보리가 아무리 구수해도 꽁보리밥은 먹기 힘들므로 밥을 지을 때 쌀에 20%가량만 섞어도 쫀득한 식감과 보리의 영양을 챙길 수 있다.
찰떡궁합
꿀
꿀은 보리의 보조약이다. 보릿가루와 꿀을 섞어 덩어리로 뭉쳐 냄비에 넣고 실온에서 3일 정도 둔 다음 식사 대용으로 먹으면 항암 치료에 도움이 된다고 알려졌다. 아몬드 보리는 셀레늄을 함유하고 있는데 비타민 E와 배합되면 항산화 작용이 향상된다. 비타민 E의 함량이 높은 식품은 아몬드, 해바라기 기름, 아보카도 등이다.
2 조
조는 조 열매를 일컫는데 메조와 차조로 나뉜다. 차조는 메조에 비해 조금 잘고 빛깔이 누렇고 약간 파르스름하다. 메조는 맛이 짜고 성질이 약간 냉한 편이며, 묵은 것은 쓰고 냉하다. 차조는 점성이 있어 차진 편이며, 맛은 달고 성질이 평이하다. 차조에는 멥쌀보다 단백질과 비타민이 많이 들어 있으며 칼로리도 더 높은 편. 식이섬유가 풍부한 알칼리성 식품으로 소화기능을 높여주기 때문에 평소 속이 더부룩하고 소화불량 증세가 있다면 차조가 좋다. 차조는 퍼지지 않게 먹어야 맛있으므로 10분 내로 짧게 익히면 톡톡 씹히는 차조의 질감을 느낄 수 있다.
찰떡궁합
식초
조에 식초를 배합하면 구토를 다스릴 수 있는데, 좁쌀가루에 식초를 타서 먹으면 즉효로 알려졌다. 달걀 달걀흰자를 배합해 외용하면 독종에 좋은데 그중에서도 메조와 함께 밥 혹은 죽으로 만들어 먹거나 가루로 빻아 물에 타 먹어도 좋다.
3 콩
'밭에서 나오는 쇠고기'라는 말이 있을 정도로 콩엔 많은 양의 단백질이 들어 있다. 특히 레시틴, 리놀레산 외에도 아스파라긴산 같은 아미노산도 풍부하다. 또 사포닌, 섬유질 등이 대장을 자극해 변통을 좋게 하고, 레시틴, 리놀레산 성분은 세포막을 강하게 해 스트레스를 방어하기도 한다. 단백질 함유량이 육류에 가까운 아미노산을 조성하고 있으며, 필수아미노산인 라이신은 쌀밥에 많은 메티오닌과 함께 섭취하면 필수아미노산이 서로 보완적 효과를 나타낸다. 단, 덜 익힐 경우 소화가 잘 안 되므로 부드러워질 때까지 충분히 익힐 것.
찰떡궁합
생강
생강이나 무즙을 콩과 같이 먹으면 채했을 때 효과를 볼 수 있다. 멸치 콩 중에서도 메주콩과 멸치를 배합하면 울화증을 치료하는 데 안정제 역할을 한다.
4 현미
도정하지 않은 쌀, 현미. 백미와 칼로리는 비슷하지만 칼륨 3배, 마그네슘 7배, 비타민 B군은 8배나 들어 있다. 당질, 미네랄, 비타민, 단백질 등 신체에 필요한 영양소의 대부분이 균형 있게 들어 있는 면역력계의 최고봉이라 할 수 있겠다. 또 수용성과 불용성 식이섬유가 모두 들어 있어 변비 예방에 좋고, 유해 물질을 배출하며, 장내 유익균 증식에 도움을 준다. 씻을 때 배아 부분이 떨어져 나갈 수 있으니 1시간 정도 담갔다가 위에 뜨는 불순물을 제거하고 밥을 지으면 영양 손실을 줄일 수 있다.
찰떡궁합
다시마
현미와 다시마를 배합하면 심한 설사로 탈수증이 일어났거나 체력이 떨어졌을 때 원기 회복에 좋다. 현미를 노르스름하게 볶아 다시마 국물에 넣어 뭉근하게 끓이면 된다.
우유 현미에 우유를 배합하면 피로 해소와 피부 미용에 좋다. 우유 한 잔에 현미가루를 타서 매일 마시는 것도 방법.
5 기장
한방에서 기장은 기를 보충하고 비장을 건강하게 하여 폐의 기능을 돕는 곡식으로 알려졌다. 주성분은 당질이며, 순수 단백질과 탄수화물, 단백질, 칼슘, 마그네슘 등이 풍부하고 식이섬유는 백미의 3배, 비타민 B군은 2배 정도 많다. 낱알이 둥글고 크기가 균일한 것이 좋으며, 찰기가 없는 기장과 찰기장이 있는데 찹쌀이 들어가지 않은 잡곡밥에는 찰기장이 더 맛있다. 팥과 혼식하는 것이 좋으며 떡을 만들면 별미가 되고 소화율도 높아진다.
찰떡궁합
닭고기
닭고기와 기장은 궁합이 잘 맞는 음식 재료다. 닭고기는 붉은 고기에 비해 철분 함량이 낮지만 단백질 함량이 높은 반면 기장은 다른 곡물에 비해 철분 함량은 높고 단백질 함량은 낮아 서로 보완된다.
날것을 취하다
싹을 틔울 수 있는 곡식류는 영양적으로 가치가 높다. 각종 단백질과 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부해 몸에 이로운 기능을 하며 곡식을 물에 오랫동안 불려 로푸드 형태로 섭취하면 통곡물에 함유된 수용성 섬유질이 함께 섭취하는 음식의 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출해준다.
오곡 생식라테
재료
보릿가루 4큰술, 쌀가루·조가루·기장가루·콩가루 2큰술씩, 두유 4컵, 메이플 시럽 8큰술, 시나몬 파우더·소금 약간씩
만들기
1 시나몬 파우더를 제외한 분량의 재료를 모두 믹서에 넣고 곱게 간다. 2 ①을 컵에 붓고 시나몬 파우더를 뿌린다.
오곡 생식과 천도복숭아조림
재료
현미·조·기장·보리 1/4컵씩, 천도복숭아 4개, 설탕 1/4컵, 소금 약간
만들기
1 현미, 조, 기장, 보리는 깨끗이 씻어 소금을 넣은 물에 충분히 불린 뒤 체에 밭쳐 물기를 제거한다. 2 천도복숭아는 깨끗이 씻어 씨를 제거하고 8~10등분한 뒤 설탕을 뿌려 15분간 재운 다음 달군 프라이팬에 넣고 약한 불에 조린다. 3 그릇에 ①의 곡식을 담고 ②의 천도복숭아조림을 곁들인다.
숙성하다
미생물의 작용으로 발효, 숙성된 식품들은 몸에 이로운 미생물을 섭취할 수 있게 해줄 뿐만 아니라 발효 과정에서 생기는 효소가 우리 몸의 면역력을 높여준다. 미생물의 효력 덕분에 소화흡수도 좋아진다는 사실.
발효현미수프와 양파 캐러멜라이즈
재료
우유 4컵, 발효현미 2컵, 양파 4개 소금·후춧가루 약간씩, 물 적당량
만들기
1 발효현미는 깨끗이 씻어서 충분히 불린 뒤 물을 부어 밥을 짓는다. 2 ①의 현미밥과 우유를 믹서에 넣고 곱게 간 다음 냄비에 넣고 한소끔 끓인다. 3 달군 프라이팬에 곱게 채썬 양파를 넣고 갈색이 날 때까지 약한 불에 볶는다. 4 ②에 소금, 후춧가루로 간을 하고 ③의 양파를 올린다.
오곡 깻잎쌈밥
재료
발효보리 1컵, 기장·조·발효현미·콩 1/2컵씩, 깻잎장아찌, 물 적당량
만들기
1 발효보리, 기장, 조, 발효현미, 콩은 깨끗이 씻어 충분히 불린 뒤 체에 밭쳐 물기를 제거한다. 2 냄비에 ①의 곡식을 넣고 물을 부은 뒤 고슬고슬하게 밥을 짓는다. 3 ②의 밥을 한 입 크기로 빚어 깻잎장아찌 위에 올려 돌돌 말아 쌈밥을 만든다.
열을 가하다
곡물을 조리에 이용할 때는 익히는 정도가 가장 중요한데, 영양소 파괴를 최소화하면서도 식감은 그대로 유지할 수 있는 방법 중 하나가 웰빙 조리법 '찜'이다. 찜은 수증기의 압력으로 조리하는 것을 말하는데, 기름 등 다른 첨가물을 사용하지 않아 곡물 자체의 고유한 풍미와 영양이 그대로 살아 있다. 단 조리 시간을 정확히 지키지 않으면 곡식이 너무 익을 수 있으므로 주의할 것.
보리술떡
재료
보릿가루 300g, 막걸리 1컵, 완두콩 4큰술, 건크랜베리·건블루베리·해바라기씨·호두 4큰술씩, 소금 약간
만들기
1 보릿가루와 막걸리를 고루 섞어 실온에서 1시간 정도 발효시킨다. 2 ①이 부풀어 오르면 고루 섞어 공기를 뺀 뒤 다시 40분 정도 발효시킨다. 3 ②에 소금을 넣은 뒤 김이 오른 찜통에 10분 정도 찐다. 4 ③ 위에 완두콩, 건크랜베리, 건블루베리, 해바라기씨, 호두를 올린 뒤 다시 20~30분 정도 찐다.
백과[百果]
사전적 정의: 모든 과일.
날것을 취하다
과일이 주는 본연의 풍부한 맛과 영양을 살리려면 생으로 먹는 것이 좋다. 특히 제철을 맞아 잘 익은 과일은 과육의 질감이 살아 있어 제철 과일이 주는 풍미를 그대로 느낄 수 있다. 이것이 바로 날것을 취하는 이유이자 장점인 것.
단감 그래놀라 컵케이크
재료
단감 4개, 그래놀라 2컵, 크림치즈 무스(크림치즈 200g, 생크림 1컵, 설탕 4큰술)
만들기
1 단감은 깨끗이 씻어 4등분해 껍질과 씨를 제거한 다음 도톰하게 저며썬다. 2 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 크림치즈 무스를 만든다. 3 컵에 ①의 단감-②의 크림치즈 무스- 그래놀라 순으로 켜켜이 쌓아 담는다.
사과구이
재료
사과 4개, 올리브유 4큰술, 처빌 적당량, 소금·후춧가루 약간씩
만들기
1 사과는 껍질째 깨끗이 씻은 뒤 1cm 폭으로 도톰하게 썬다. 2 달군 그릴팬에 ①의 사과를 올려 앞뒤로 노릇하게 굽는다. 3 ②의 사과 위에 올리브유, 소금, 후춧가루를 뿌린 뒤 처빌을 올린다.
1 대추
대추는 과일치고는 성질이 따뜻하고 열량이 다소 높은 편이다. 영양소는 칼슘(100g당 28mg)과 칼륨(100g당 375mg)이 풍부하다. 이외에 대추에만 함유된 대추당이 상당량 들어 있다. 생대추에는 비타민 C가 함유돼 있으나 건조시킨 대추에는 거의 없고 중풍을 예방하는 비타민 P가 다량 들어 있다. 대추는 감미를 띠는 당류의 함량이 매우 높아서 이를 이용할 경우 정제한 설탕을 감미료로 사용했을 때 인체에 미치는 각종 부작용을 없앨 수 있다.
2 감
가을철 과일인 감에는 단순당인 포도당과 과당이 많이 들어 있어 먹으면 금세 힘이 나고 피로가 풀린다. 피부 미용과 감기 예방에 좋은 비타민 C도 1000g당 20mg이 들어 있다. 감에 함유된 생리 활성 물질을 적절히 활용하면 소화기 계통의 건강을 증진시키는 데 효과를 볼 수 있다.
3 포도
포도는 무더운 여름을 보내느라 고갈된 체력을 회복시키는 데 좋은 과일이다. 포도의 제철은 늦여름에서 초가을. 「동의보감」에 포도는 성질이 편안하고 맛이 달며 독이 없다고 기술돼 있다. 포도의 주성분은 물과 탄수화물. 포도의 탄수화물은 대부분 포도당과 과당 등 소화흡수가 빠른 단순당이다. 포도당이란 명칭 자체가 포도에서 얻은 당이란 뜻으로, 포도를 먹으면 금세 피로가 풀리고 에너지가 재충전되는 것은 이 때문이다.
4 배
배를 먹으면 금세 힘이 솟는 것은 과당, 설탕, 포도당, 식이섬유, 칼륨, 아스파라긴산이 풍부하기 때문일 것이다. 하지만 당지수가 낮아 당뇨병 환자의 갈증 해소용 과일로 추천된다. 식이섬유의 일종인 펙틴도 풍부한데, 펙틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 효과적이다. 신고배를 예로 들면 혈압 조절을 돕는 미네랄인 칼륨이 100g당 171mg이나 들어 있다. 뿐만 아니라 배는 유해 물질을 신속하게 배출하는 기능이 있어 탄 음식에 든 발암물질을 몸 밖으로 내보는 데 효과적이다. 따라서 식사 후 배를 후식으로 먹는 습관을 가지면 암을 예방하는 데 도움이 된다.
5 사과
사과에 함유된 성분 중 중요한 성분은 당분, 펙틴과 유기산이다. 대부분 과당, 포도당, 자당으로 흡수가 잘되는 형태다. 무기질 중 칼륨이 많은 편이며, 칼륨은 펙틴 성분과 결합해 나트륨을 배출함으로써 칼륨과 나트륨이 균형을 이뤄 혈압을 낮춰줘 고혈압 치료와 예방에도 효과가 있으며 장 기능을 조절하기도 한 다. 사과의 껍질에는 피부 미용에 탁월한 효능을 발휘하는 펙틴 성분이, 과육 속에는 소화기를 튼튼하게 하는 필수아미노산이 가득하다. 또 사과의 비타민은 껍질에 대부분 존재하므로 껍질을 제거하고 먹을 경우 비타민 섭취를 기대할 수 없다.
6 무화과
무화과는 꿀맛 같은 당도와 부드러운 과육으로 유명하다. 무화과의 껍질을 벗기면 흰색의 끈적한 유액이 나오는데 여기에는 피신이라는 단백질 분해효소가 담겨 있다. 피신은 소화를 촉진시키고 변비를 예방한다. 또 무화과는 우유보다 많은 칼슘을 함량하고 있어 골다공증을 예방하고 골밀도를 증가시킨다. 천연 과당이 가득한 무화과는 요리에도 다양하게 응용할 수 있는데, 껍질에는 항산화 물질인 폴리페놀이 풍부해 껍질째 조리하면 피부 미용에도 좋은 음식이 된다.
숙성하다
비타민이 풍부한 과일로 식초를 담그면 나트륨과 칼륨의 균형, 비타민 B₁ 성분이 업그레이드된다. 식초에는 미네랄이나 비타민 등의 영양소가 조금도 들어 있지 않지만 다른 영양소가 파괴되는 것을 방지하고 체내 흡수율을 높이는 기능이 있다.
무화과를 곁들인 절편구이와 대추청소스
재료
무화과 8개, 절편 20개, 대추칩 4큰술, 대추청소스(대추 20알, 물 4컵, 설탕 1컵)
만들기
1 무화과는 깨끗이 씻어 8등분한다. 2 절편은 마른 프라이팬에 노릇하게 구워낸다. 3 대추는 꼭지를 따고 씻어 세로로 3등분하고 씨를 발라낸다. 4 냄비에 ③의 대추와 물, 설탕을 넣고 끓기 시작하면 약한 불로 줄여 1컵 정도의 양이 남을 때까지 조린다. 5 ④를 믹서에 곱게 간 뒤 체에 밭쳐 대추청소스를 만든다. 6 그릇에 ①의 무화과, ②의 절편, 대추칩을 올린 뒤 ⑤의 대추청소스를 뿌린다.
감식초에 절인 양파
재료
양파 2개, 감식초 2컵, 설탕 4큰술, 소금 1큰술
만들기
1 감식초에 설탕, 소금을 넣고 잘 저어 녹인다. 2 양파는 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고 도톰하게 채썬다. 3 ①의 감식초에 ②의 양파를 넣고 냉장고에서 1주일 이상 숙성시킨다.
열을 가하다
풍부한 과즙과 새콤달콤한 맛 때문에 누구나 좋아하는 과일을 좀 더 색다르게 즐기고 싶다면 굽거나 끓이는 것도 방법. 과일을 굽거나 끓이면 당도가 더 높아지고 과육이 부드러워져 소화 흡수율도 좋아진다.
글루바인
재료
배 1개, 포도 1/2송이, 대추 10알, 시나몬 스틱·팔각 2개씩, 와인 1병, 통후추 1/2작은술
만들기
1 배는 씨를 제거하고 포도는 알알이 떼어낸다. 대추는 깨끗이 씻어 물기를 제거한다. 2 냄비에 ①의 배, 포도, 대추와 시나몬 스틱, 와인, 팔각, 통후추를 넣고 끓기 시작하면 불을 줄여 향과 맛이 은은하게 배어나도록 뭉근하게 10분 정도 더 끓인다.
＜■진행 / 김지영(객원기자) ■사진 / 원상희 ■요리 & 스타일링 / 문인영(101recipe), 김가영·조수민(어시스트) ■참고 서적 /「신재용의 음식궁합」(신재용 저, 주부생활), 「우리 가족 건강을 살리는 산소 같은 먹거리」(황지희·서일호 저, 꿈엔Life)＞
