[여성동아] 1DISH 저칼로리 식사법

경민대학교 호텔외식조리과 교수로 재직 중인 식품영양학자 장소영(40) 박사는 요즘 주변에 '1DISH 저칼로리 식사법'을 전파하고 있다. 한식 위주의 한 끼 식사를 한 그릇에 담아 먹는 것으로, 꾸준히 실천하면 살이 빠지고 건강 체질로 변한다.
"현대인은 영양 과다로 인해 비만은 물론 고혈압·당뇨병 등 성인병에 걸리기 쉬워요. 젊은 세대의 경우 육류 섭취에 치중하고 채식 위주 식생활을 멀리하면서 살이 찌고 각종 질환에 시달리게 됐지요. '세 살 버릇 여든까지 간다'는 속담처럼 식습관은 하루아침에 만들어지는 게 아니에요. 육류 위주의 칼로리 높은 식사보다 영양소를 고루 섭취하면서 조금씩 덜 먹으면 건강을 유지할 수 있습니다."
저칼로리 식사법이라고 해 극단적으로 식사량을 줄이는 건 아니다. 칼로리는 낮추되 필요한 영양소를 고루 섭취하면 되는데, 500kcal 내외의 음식을 하루 세 끼 규칙적으로 먹는다. 이때 음식을 한 접시에 담아 먹으면 복잡한 상차림이 필요 없고, 모든 음식을 한눈에 보면서 자신이 얼마나 먹는지, 부족함이나 과함이 없는지 바로 알 수 있다.
"한 그릇 음식으로는 한식이 안성맞춤이에요. 한식은 밥, 된장, 생선, 나물, 김치 등이 어우러진 식사로 지방 함량이 낮고 불포화지방산 함량이 높아 비만, 고지혈증, 고콜레스테롤 등을 예방하지요. 여러 가지 반찬을 함께 먹으며 한 끼에 필요한 영양소를 고루 섭취할 수 있습니다. 단, 한 그릇 요리를 할 때 총열량의 50~60%는 탄수화물로, 20%는 지방으로, 나머지는 단백질로 구성해 영양 균형을 맞추세요."

장소영 교수 제안!
체질 바꾸는 저칼로리 식사법
식사는 하루 세 끼 규칙적으로 한다 끼니를 거르면 다음 식사 때 과식하게 된다. 과식으로 인해 에너지가 넘치면 활동량이 많지 않은 한 남은 에너지가 몸속에 쌓이고, 이것이 지방으로 축적돼 비만의 원인이 된다. 식사는 적은 양을 규칙적으로 먹는다.
아침 식사는 꼭 한다 아침을 거르면 몸의 혈당이 떨어져 뇌 활동에 필요한 포도당이 부족해지며 대뇌 기능이 저하된다. 이로 인해 복잡한 일의 수행 능력이나 집중력이 떨어지므로 간단하게라도 챙겨 먹는다.
공복감이 들지 않게 한다 보통 하루 1500kcal를 먹는다고 할 때, 이를 한 끼나 두 끼로 먹으면 공복 시간이 생긴다. 뇌는 속이 비었다고 생각하는 순간부터 음식을 생각하게 만들고, 자연히 다음 식사 때 평소보다 많은 음식을 먹게 된다. 하루 3~6번에 나눠 먹어 혈당의 변화와 공복감을 줄인다.
골고루 먹는다 몸은 매초 수천만 개의 세포가 파괴되고 새로운 세포가 생성, 교체된다. 건강한 세포를 만들려면 세포를 구성하는 재료가 되는 영양소가 지속적으로 공급돼야 한다. 저칼로리 식사법으로 식사량을 줄이면 식품의 종류와 양이 줄면서 몸에 필요한 비타민과 무기질을 완전히 공급받기 어려워진다. 식사 외에 과일이나 채소를 챙겨 먹는다. 녹황색 채소는 하루 4회(이 중 2회는 김치로 대체 가능), 과일은 2회 이상 섭취한다.
적게 먹고 천천히 오래 씹는다 입으로 들어간 음식물은 위에서 소화되기 시작해 30분 정도 지나면 포도당으로 바뀌고, 혈당치가 높아지면 뇌는 포만감을 느낀다. 음식을 빨리 먹으면 위는 가득 차지만 혈당치는 높아지지 않아 뇌에서 배가 부르다는 신호를 주지 않는다. 30분 이상 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다.
물을 많이 마신다 적당량의 물은 몸속 영양소를 태우고, 다이어트할 때 생성되는 노폐물을 배설시킨다. 평소 물을 자주 마셔 몸의 기능을 원활하게 한다.
고열량 간식 멀리하고 과음하지 않는다 콜라, 인스턴트 커피믹스, 시판 과일주스, 빵, 케이크, 사탕 등 단순 당이 많이 들어 있는 식품은 피한다. 술 역시 영양소가 거의 없고 알코올 1g당 7kcal의 에너지만 공급한다. 과잉 에너지는 체내에서 지방질로 쌓여 술살을 만들므로 과음하지 않는다.

Part 01 1식3찬 한식
발아현미밥+두부버섯구이+우엉마늘종무침+상추겉절이 → 556kcal
"담백한 두부버섯구이와 입맛 돋우는 우엉마늘종무침, 상추겉절이는 아침 식사로 제격이에요. 다이어트할 때 식사량을 급격히 줄이면 그렐린 호르몬의 활동이 왕성해져 배고픔과 식탐이 증가해요. 고단백, 고탄수화물 아침 식사를 하면 이런 역효과를 막을 수 있으니 아침은 꼭 챙겨 먹으세요."

두부버섯구이 → 198kcal

■준비재료
두부 ⅔모, 버섯(느타리·표고·백만송이버섯) 100g, 양파 ¼개, 쪽파 1대, 밀가루·식용유 적당량씩, 버섯양념(간장·맛술 1큰술씩, 설탕·조청 1작은술씩, 물 4큰술, 녹말물(녹말가루 ½작은술, 물 1작은술))
■만들기
1 두부는 큼직하게 썰어 키친타월에 올려 물기를 뺀다.
2 느타리버섯은 큰 것은 길이로 찢고, 표고버섯은 저민다. 백만송이버섯은 밑동을 잘라 가닥을 나눈다.
3 양파는 채썰고, 쪽파는 송송 썬다.
4 두부는 밀가루를 입히고, 팬에 식용유를 둘러 달군 다음 앞뒤로 노릇하게 지진다.
5 ④의 팬에 버섯과 양파를 볶다 간장, 맛술, 설탕, 조청을 넣고 잠시 볶은 뒤 물을 붓는다. 끓어오르면 녹말물을 넣어 걸쭉해질 때까지 졸인다.
6 그릇에 지진 두부를 올리고 ⑤를 얹은 뒤 쪽파를 뿌린다.

우엉마늘종무침 → 94kcal

■준비재료
우엉 30g, 당근 ¼개, 마늘종 1½대, 무침양념(깨소금 3큰술, 식초·설탕 1큰술씩, 들기름 1작은술, 소금 ⅓작은술)
■만들기
1 우엉은 필러로 껍질을 벗기고 4~5cm 길이로 채썰어 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
2 당근은 우엉과 같은 크기로 채썰어 끓는 물에 살짝 데친다.
3 마늘종은 반 갈라 4cm 길이로 썰어 끓는 물에 살짝 데친다.
4 무침양념을 섞어 우엉, 당근, 마늘종에 넣어 버무린다.

상추겉절이 → 35kcal

■준비재료
상추 8~10장, 대파 1대, 양념(간장·식초·물 1큰술씩, 설탕 1작은술, 고춧가루 ½작은술, 참기름·깨소금 ⅓작은술씩)
■만들기
1 상추는 찬물에 담갔다 물기를 털고 먹기 좋은 크기로 자른다.
2 대파는 길이로 곱게 채썰어 찬물에 담가 매운맛을 뺀 뒤 키친타월에 올려 물기를 제거한다.
3 양념을 한데 섞는다.
4 먹기 직전 양념에 상추와 파채를 가볍게 무치거나, 상추와 파채에 양념을 켜켜이 얹는다.

발아현미밥+닭채소찜+돌나물달래생채+쪽파김무침 → 563kcal
"탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유 등이 고루 함유된 건강 식사예요. 뇌의 포만 중추는 보통 식사를 시작하고 10분 정도 지나야 가동되니, 식사할 땐 오래 씹고 가능한한 천천히 먹으세요."

닭채소찜 → 264kcal

■준비재료
닭고기 200g, 무 140g, 당근 ½개, 소금 약간, 꽈리고추 4개, 표고버섯 2개, 양념(간장 2큰술, 청주·조청 1큰술씩, 다진 파·다진 마늘 1작은술씩, 참기름 ½작은술, 후춧가루 약간)
■만들기
1 닭고기는 먹기 좋게 토막 내 씻은 뒤 끓는 물에 5분 정도 익혀 껍질을 벗긴다.
2 무와 당근은 사방 4cm 크기로 썰어 모서리를 깎은 뒤 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데친다.
3 꽈리고추는 반으로 어슷하게 썰고, 표고버섯은 밑동을 자르고 4등분한다.
4 양념 재료를 한데 섞는다.
5 냄비에 닭고기와 양념을 넣고 닭고기가 잠길 정도로 물을 부어 끓인다.
6 국물이 끓기 시작하면 중간 불로 줄여 뚜껑을 덮어 25분간 뭉근하게 끓이다 무, 당근, 버섯을 넣고 끓인다.
7 국물이 자작하게 졸면 꽈리고추를 넣고 약한 불에서 한소끔 끓인다.

돌나물달래생채 → 39kcal

■준비재료
돌나물 70g, 달래 30g, 양념(간장 1작은술, 고춧가루·다진 파·깨소금 ½작은술씩, 참기름 ⅓작은술)
■만들기
1 돌나물은 씻어 물기를 턴다.
2 달래는 수염뿌리를 다듬은 뒤 5cm 길이로 자른다.
3 양념을 한데 섞는다.
4 달래와 돌나물에 ③의 양념을 넣어 가볍게 무친다.

쪽파김무침 → 31kcal

■준비재료
쪽파 7대, 소금 적당량, 김 2장, 깨소금 1작은술, 참기름 ½작은술
■만들기
1 쪽파는 끓는 물에 소금을 약간 넣어 데친 뒤 5cm 길이로 잘라 물기를 짠다.
2 김은 구워 비닐봉지에 넣고 잘게 부순다.
3 데친 파에 깨소금, 참기름, 소금 ¼작은술을 넣어 무친 뒤 김가루를 섞는다.

Part 02 일품요리
오징어양배추덮밥 → 419kcal
"씹는 맛이 다양한 식단일수록 식사가 즐거워져요. 쫄깃한 오징어와 아삭한 양배추 등 씹는 재미가 있는 요리로, 팽이버섯된장국과 함께 먹으면 맛있어요."

■준비재료
오징어 ½마리, 양배춧잎 3장, 만가닥버섯 50g, 대파 ½대, 풋고추·홍고추 1개씩, 깻잎 5장, 볶음양념(고추장·간장·설탕 1큰술씩, 고춧가루·깨소금 1작은술씩, 참기름 ¼작은술), 식용유 1작은술, 다진 마늘 2큰술, 통깨 약간, 발아현미밥 1½공기
■만들기
1 오징어는 껍질을 벗기고 안쪽에 0.2cm 간격으로 대각선으로 칼집을 넣은 뒤 4×2cm 크기로 자른다.
2 양배추는 큼직하게 채썰고, 만가닥버섯은 밑동을 자른 뒤 가닥을 나눈다.
3 대파와 고추는 어슷하게 썰고, 깻잎은 돌돌 말아 채썬다.
4 볶음양념 재료를 고루 섞는다.
5 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘을 볶아 향을 낸 뒤 오징어와 양배추를 넣어 볶는다.
6 오징어가 거의 익으면 볶음양념 재료를 넣어 볶다 버섯, 대파, 고추를 넣어 재빨리 볶고 통깨를 뿌려 오징어양배추볶음을 완성한다.
7 큼직한 그릇에 밥을 담고 ⑥을 올린 뒤 깻잎을 올린다.

국물이 생각날 때 → 팽이버섯된장국 46kcal

■준비재료
물 4컵, 다시마(12×12cm) 1장, 국물용 멸치 8마리, 팽이버섯·불린 미역 30g씩, 된장 3큰술, 실파 2대
■만들기
1 물에 다시마를 넣고 끓어오르면 국물용 멸치를 넣어 10분간 끓인 뒤 건더기를 건진다.
2 팽이버섯은 밑동을 자르고 1cm 길이로 자른다.
3 불린 미역은 잘게 썬다.
4 ①의 국물에 된장을 풀고 끓어오르면 미역과 팽이버섯을 넣어 한소끔 끓여 불을 끈다.
5 먹기 직전에 실파를 송송 썰어 넣는다.

볶음우동 → 516kcal
"다이어트할 때 무조건 탄수화물을 금해야 한다고 믿는 사람들이 있지만 이는 잘못된 정보예요. 탄수화물은 뇌의 에너지원으로, 부족하면 피로감이 느껴지고 뇌 활동과 집중력이 떨어져 반드시 섭취해야 해요. 현미, 고구마, 감자, 단호박, 마 등 여러 가지 영양분을 고루 갖춘 질 좋은 탄수화물을 섭취하세요."

■준비재료
우동면 1봉지, 곤약 100g, 닭가슴살 80g, 우엉·브로콜리 50g씩, 배춧잎 2장, 파프리카·양파 ½개씩, 불린 목이버섯과 느타리버섯 70g, 볶음양념(맛술·물 2큰술씩, 간장·굴소스 1큰술씩, 조청 1작은술)
■만들기
1 우동면은 쫄깃하게 삶아 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 곤약은 2×5cm 크기로 잘라 타래과 모양으로 만들어 끓는 물에 살짝 데치고, 닭가슴살은 0.5cm 두께로 어슷썬다.
3 우엉은 껍질을 벗겨 얇게 어슷썰고, 브로콜리는 작은 송이로 나눈다.
4 배추잎과 파프리카는 먹기 좋은 크기로 썰고, 양파는 채썬다.
5 버섯은 먹기 좋은 크기로 썬다.
6 팬에 볶음양념을 넣어 바글바글 끓으면 곤약, 닭가슴살, 우엉을 넣어 볶는다. 재료에 간이 잘 배고 닭가슴살이 익으면 채소와 버섯, 우동면을 넣어 볶는다.

반찬 생각날 때 → 바지락찜 116kcal

■준비재료
바지락 300g, 소금·후춧가루 약간씩, 마늘 4쪽, 양파 ¼개, 풋고추·홍고추 ½개씩, 식용유 1작은술, 화이트와인 2큰술
■만들기
1 바지락은 바락바락 문질러 씻어 소금물에 해감한다.
2 마늘은 얇게 저미고, 양파와 고추는 다진다.
3 팬에 식용유를 두르고 마늘과 양파, 고추를 볶다 바지락을 넣어 잠시 더 볶는다.
4 ③에 화이트와인을 넣어 섞고 뚜껑을 덮어 5분간 익힌다.
5 바지락이 익으면 후춧가루를 뿌린다.

Part 03 밥이 되는 샐러드
단호박과 토마토샐러드→ 315kcal
"단호박과 두부, 토마토가 들어가 산뜻하고 담백한 맛이 나는 요리예요. 단호박의 베타카로틴은 정상 세포가 암세포로 변하는 것을 막고 암세포 증식을 늦추는 등 항암 효과가 탁월해요. 비타민 B₁·B₂·C·E 등 비타민이 풍부해 피로를 풀고 건강을 챙겨준답니다."

■준비재료
닭가슴살 2쪽, 청주 1큰술, 생강 ½쪽, 단호박 ½개, 토마토 1개, 셀러리 1대, 드레싱(간장·식초·설탕·올리브오일 1큰술씩, 레몬즙·씨겨자 ½큰술씩, 식용유 약간)
■만들기
1 닭가슴살은 끓는 물에 청주와 생강을 넣고 삶아 먹기 좋게 자른다.
2 단호박은 길게 2등분해 김 오른 찜통에 무르게 찐다.
3 토마토와 셀러리는 작게 자른다.
4 드레싱 재료를 한데 섞는다.
5 토마토와 셀러리, 닭가슴살에 드레싱을 넣어 버무린다.
6 접시에 단호박을 담고 ⑤를 곁들인다.
하나 더! 단백질은 피부와 근육을 형성하고 머리카락과 손톱을 자라게 하며 두뇌 발달, 성장 호르몬 분비를 촉진한다. 단백질 중 몸에서 자체적으로 생성되지 않는 필수 아미노산은 음식을 통해 섭취해야 한다. 하지만 단백질도 너무 많이 섭취하면 신장에 무리한 부담을 주고, 장기간 고단백 식사를 할 경우 소변 내 칼슘 배설량이 증가해 골다공증을 유발할 수 있다.

미역두부샐러드 → 174kcal
"저열량식을 하면서 총열량을 제한하다 보면 자연적으로 무기질과 비타민 공급이 줄어들 수 있어요. 이를 음식으로 해결할 때 해조류만 한 게 없답니다. 해조류는 무기질과 비타민의 좋은 공급원인 동시에 식이섬유가 풍부하고 양에 비해 열량이 적어 쉽게 포만감을 줘요. 특히 미역은 단백질 함량이 높고 칼슘과 철분이 풍부하며, 혈액순환을 원활하게 해 건강에 좋아요."

■준비재료
생미역 140g, 소금 약간, 오징어 ½마리, 연두부 2모, 방울토마토 5개, 드레싱(간장 3큰술, 식초 1½큰술, 참기름 2작은술, 다진 마늘 ½작은술, 다진 생강 ⅓작은술)
■만들기
1 미역은 끓는 물에 소금을 약간 넣어 데치고 찬물에 헹궈 물기를 없애고 먹기 좋게 자른다.
2 오징어는 끓는 물에 데쳐 먹기 좋게 자른다.
3 연두부는 큼직하게 스푼으로 떠서 자르고, 방울토마토는 6등분한다.
4 드레싱 재료를 한데 섞는다.
5 접시에 미역, 오징어, 연두부, 토마토를 어우러지게 담고 드레싱을 곁들인다.
하나 더! 멸치액젓·다진 홍고추·다진 청양고추·식초 1큰술씩, 설탕 ½큰술, 간장 1작은술을 섞어 만든 액젓드레싱도 잘 어울린다.

1DISH 저칼로리 식사법은…
영양적으로 고른 균형을 유지하면서 칼로리는 낮고, 한국인 입맛과 정서에 맞는 500kcal 내외의 한 그릇 식사법이 소개돼 있다. 1만2천8백원 동아일보사.