추운 겨울! 심장이 튼튼해지는 요리

겨울은 심장 건강에 각별한 주의를 기울여야 하는 시기다. 추운 날씨에 체온을 빼앗기지 않기 위해 혈관이 수축되고 혈액순환이 원활하지 않아 혈전이나 협심증, 심근경색증 등 심장 질환을 유발할 수 있기 때문이다. 심장을 튼튼하게 해주는 양파, 해조류, 토마토, 견과류 요리로 건강한 겨울나기를 준비해보자.

양파


특유의 매운 향을 내는알릴 디설파이드는 혈액이 뭉치는 혈전을 예방하고, 사이클로알린은혈전을 녹여 심근경색과 뇌졸중, 동맥경화 예방에 탁월하다. 또 비타민 B₁의 흡수를 촉진하는 알리신은 신진대사를 활발하게해 심장 질환은 물론 겨울철 약해지기 쉬운 면역력을 높여주는 데도 효과가 있다.

미니양파 피클

재료
미니양파 400g, 비트 40g, 로즈메리 3줄기, 물 6컵, 설탕 1컵, 현미식초 2/3컵, 레몬즙 1/3컵, 모둠 후춧가루 1큰술

만들기
1 미니양파는 껍질을 벗긴 뒤 소독한 병에 손질한 비트와 함께 넣는다. 2 냄비에 물과 설탕을 넣고 끓여 녹인 뒤 현미식초와 레몬즙을 넣고 불을 끈다. 3 ②가 식기 전에 ①에 부은 뒤 로즈메리와 모둠 후춧가루를 넣고 밀봉한 다음 냉장실에 넣어 1주일 정도 둔다.

적양파 간장구이

재료
적양파 2개, 간장·올리고당 2큰술씩, 검은깨·참깨·올리브유·참기름 약간씩

만들기
1 적양파는 껍질을 벗겨 굵게 썬 뒤 팬에 올리브유를 두르고 볶는다. 2 ①에 간장과 올리고당을 넣고 약한 불에 조린 뒤 검은깨와 참깨, 참기름을 넣어 좀 더 조린다.

해조류


미역이나 다시마 같은 해조류에 함유된 알긴산과 라미닌은 심장병은 물론 뇌졸중, 비만 등의 성인병을 예방한다. 특히 미역의 끈적끈적한 성분인 알긴산은 혈중콜레스테롤의 산화를 막아 혈관을 강화해 심장 질환에 탁월한 효과가 있으며, 해조류에 풍부하게 함유된 수용성 식이섬유 또한 혈중 콜레스테롤 농도를 감소시켜 심장 질환 예방에 좋다.

미역초무침


재료
생미역 300g, 고춧가루 1큰술, 다진 마늘·간장 1작은술씩, 설탕·현미식초·참깨·소금 약간씩

만들기
1 생미역은 깨끗이 씻어 적당한 길이로 썬 뒤 볼에 넣는다. 2 ①에 고춧가루와 다진 마늘, 간장, 설탕, 현미식초, 참깨를 넣고 버무린 뒤 소금으로 간한다.

다시마 채소말이


재료
생다시마 5×5cm 16장, 아스파라거스 8대, 노랑 파프리카·빨강 파프리카 1개씩, 물 적당량, 레몬즙 약간, 소스(올리고당·현미식초 1작은술씩, 겨자 1/2작은술, 레몬즙 약간)

만들기
1 생다시마는 깨끗이 씻어 레몬즙을 넣은 물에 한 시간 정도 담가 염분을 제거해 준비한다. 2 아스파라거스는 깨끗이 씻어 세로로 길게 썰고 다시 반으로 썰어 끓는 물에 삶은 뒤 건진다. 3 파프리카는 깨끗이 씻어 얇게 채썬다. 4 ①의 생다시마를 펼치고 ②와 ③을 넣어 돌돌 만다. 5 볼에 분량의 소스 재료를 넣고 잘 섞어 다시마 채소말이에 곁들인다.

토마토


'비타민의 보고'라 불릴 정도로 영양이 풍부한 토마토는 비타민 B·C·E군과
베타카로틴을 풍부하게 함유해 혈관 벽을 튼튼하게 보호하며, 루틴 성분은 모세혈관벽을 강화해 혈관 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 또 토마토의 붉은색을 내는 리코펜은 혈관 찌꺼기를 제거하고 혈액을 맑게 하는 효과가 있다.

토마토 해산물리소토


재료
홍합 300g, 모시조개 200g, 칵테일새우 16마리, 양파 1개, 닭 육수 5컵, 불린 재스민 라이스 3컵, 토마토페이스트 1컵, 모차렐라치즈 1/2컵, 화이트와인 4큰술, 파르메산 치즈가루 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 올리브유 적당량, 딜·소금·통후추 약간씩

만들기
1 홍합은 깨끗이 씻어 손질하고 모시조개는 소금물에 넣어 해감한다. 2 칵테일새우는 깨끗이 씻어두고 양파는 껍질을 벗겨 잘게 다진다. 3 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 볶은 뒤 ②의 양파를 넣고 볶는다. 4 ③에 ①의 재료와 ②의 칵테일새우를 넣고 볶은 뒤 화이트와인을 넣어 향을 낸다. 5 ④에 불린 재스민 라이스를 넣고 볶다가 토마토페이스트를 넣어 좀 더 볶는다. 6 ⑤에 닭 육수를 붓고 딜을 넣어 약한 불에 10분간 조린다. 7 ⑥에 파르메산 치즈가루와 모차렐라치즈를 넣고 소금과 통후추를 갈아 넣어 간한다.

토마토 채소스튜

재료
토마토 4개, 셀러리 2대, 노랑 파프리카·빨강 파프리카·양파 1개씩, 닭 육수 3컵, 토마토페이스트 1컵, 그라노파다노치즈 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 올리브유 적당량, 소금·통후추·허브 약간씩

만들기
1 토마토는 깨끗이 씻어 1/4등분하고 셀러리는 섬유질을 벗겨 어슷하게 썬다. 2 파프리카는 깨끗이 씻어 굵게 썰고 양파는 껍질을 벗겨 굵게 썬다. 3 냄비에 올리브유를 두르고 다진 마늘과 ①의 셀러리, ②의 재료를 넣고 볶다가 토마토페이스트를 넣어 좀 더 볶는다. 4 ③에 닭 육수를 붓고 잘 저어 약한 불에 조리다가 ①의 토마토와 허브를 넣어 좀 더 조린다. 5 ④에 그라노파다노치즈를 넣고 소금과 통후추를 갈아 넣어 간한다.

견과류


일주일에 한 번 견과류를 먹는 사람이 먹지 않는 사람보다 허혈성 심 질환 발생률이 낮다는 연구 결과에서도 알 수 있듯이 견과류는 불포화 지방산인 리놀산, 리놀린산을 다량 함유해 혈관 벽의 콜레스테롤을 제거하고 심장 질환과 동맥경화를 예방한다. 하지만 고칼로리 식품이라 지나치게 섭취해 과체중이 되면 오히려 심장에 부담을 줄 수 있으니 하루에 한 줌 정도(약 25g) 섭취하도록 한다.

견과류 채소샐러드

재료
아스파라거스 8대, 래디시 4개, 잎채소 120g, 다진 견과류 4큰술, 소스(플레인 요구르트 4큰술, 올리고당·레몬즙 1큰술, 소금·통후추 약간씩)

만들기
1 래디시는 깨끗이 씻어 모양을 살려 둥글게 썰고 잎채소는 깨끗이 씻는다. 2 아스파라거스는 깨끗이 씻어 손질한 뒤 끓는 물에 살짝 데친다. 3 볼에 분량의 소스 재료를 넣고 고루 섞는다. 4 접시에 ①과 ②를 가지런히 담고 ③의 소스를 뿌린 뒤 다진 견과류를 올린다.

견과류단자

재료
밤 20개, 찹쌀가루 2컵, 꿀 5큰술, 설탕 3큰술, 아몬드가루·피스타치오가루 적당량, 소금 약간

만들기
1 찹쌀가루는 소금을 넣어 간한 뒤 찜통에 거즈를 깔고 고루 펴 올려 20분 정도 찐다. 2 ①을 찜통에서 꺼내 그릇에 담고 손으로 찬물을 끼얹으며 방망이로 치댄다. 3 밤은 껍질을 벗겨 삶은 뒤 체에 으깨듯이 내려 가루로 만든다. 4 볼에 ②와 ③, 설탕을 넣고 치댄 뒤 한 입 크기로 동그랗게 모양을 내어 빚는다. 5 접시에 ④를 담고 아랫부분에 꿀을 묻힌 뒤 윗부분에 아몬드가루와 피스타치오가루를 뿌린다.

＜■도움말 / 조애경(WE 클리닉 원장) ■요리 & 스타일링 / 박용일(YONG STYLE), 조아정(어시스트) ■진행 / 최은혜(객원기자) ■사진 / 이성원＞