집에서 손쉽게 따라할 수 있는 면역력 키우는 법

중동호흡기증후군(메르스)로 인해 면역력을 높일 수 있는 방법에 대한 관심이 커지고 있다.

면역력은 최고의 의사이자 최고의 치료제라고 불릴 만큼 우리 몸에서 면역력이 차지하는 비중은 굉장히 크다.

어떤 방법으로 면역력을 높일 수 있을까.

서울아산병원 알레르기내과 권혁수 교수는 2일 "실생활에서 면역력을 높이기 위해 필요한 것은 전문적인 지식이 아니라 매우 상식적인 수준의 생활수칙"이라며 "충분한 수면, 규칙적인 운동, 스트레스 회피, 긍정적인 생각, 골고루 먹는 식습관, 풍부한 야채와 과일 섭취 등 전문적인 도움 없이도 집 안에서 손쉽게 실천할 수 있다"고 설명했다.

■충분한 수면 취하기

충분한 수면은 면역력을 유지하기 위한 기본 중에 기본이다. 수면이 불충분하면 호르몬의 불균형으로 면역력이 저하될 수 있다. 또한 피로감이 쌓이게 되면 우울증 등의 정신 건강의 합병증이 발생하여 이로 인한 면역력 저하가 악화될 수 있다. 단기적으로 수면장애가 발생했는데도 이를 대수롭지 않게 여길 경우에는 수면패턴이 망가져 만성 수면장애로 이어질 수 있으므로 주의해야 한다.

■정신 건강 챙기기

일상생활에서 쓸데없는 걱정을 줄이고 긍정적인 생각을 많이 할 경우 신경호르몬에 영향을 미쳐서 면역력을 증가시킬 수 있다. 마음의 병을 스스로 조절할 수 없을 경우에는 정신건강의학과 전문의의 도움을 받아서 항우울제, 안정제 등의 약물 치료를 받아 보는 것도 면역력 증진에 도움이 될 수 있다.

■과도한 피부 청결은 NO

다양한 종의 균에 노출이 돼야 더 건강한 면역력이 생기기 때문에 너무 깨끗한 것은 좋지 않다. 항생제 등으로 장내 세균을 죽이면 좋지 않다는 것은 많은 사람들에게 알려져 있다. 더 건강해지기 위해 유산균을 일부러 먹는 것과도 같은 맥락이다. 따라서 피부의 균을 없애려고 세정제로 닦고 때를 미는 것이 무조건 좋지는 않다. 장 다음으로 우리 몸에 균이 많은 곳은 피부이고 장내 유산균처럼 건강한 피부 상재균은 우리 몸의 면역력을 높여 주기 때문이다. 단, 손은 과도할 정도로 자주 꼼꼼히 닦는 것이 좋다.

■몸에 무리가지 않은 적당한 운동

중간 정도의 강도로 운동을 하면 운동을 하지 않은 사람들보다 감염성 질병에 걸리는 비율이 낮다. 하지만 최대 능력의 80% 이상의 강한 운동을 하면 면역력이 떨어져 병에 걸리기 쉽다고 한다. 심한 운동 직후에는 한두 시간 정도 혈액 속 면역세포의 숫자가 감소하고 기능이 저하될 수 있으며, 면역기능을 낮추는 스트레스 호르몬이 증가한다고 한다. 연구 결과 주당 5일, 하루 40분씩 걷기 운동을 한 노인들의 면역력이 두 배 이상 높아진 것으로 나타났다.

■비타민 C 식후 바로 복용

동물들은 포도당을 통해 비타민 C를 체내에서 자체적으로 만들어 낸다. 하지만 사람은 그렇지 않다. 비타민 C의 식약처 1일 권장량은 100mg 정도다. 이는 구루병 등을 예방하기 위한 최소한의 양이다. 따라서 면역학자 중 비타민C를 6g에서 12g 이상 복용하는 사람도 있다. 비타민 C를 많이 복용하는 것도 중요하지만 산화되지 않은 비타민 C를 복용하는 것 역시 중요하다. 비타민 C는 빛에 노출되면 파괴되는데 이때 노란색을 띈다. 따라서 순백색의 비타민 C를 복용하는 것이 효과가 좋다. 또 속쓰림, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있기 때문에 식후에 복용해야 한다.

■유산균은 식전에 물과 함께

좋은 장내 세균들은 지속적으로 면역세포들을 자극해서 면역 성숙 및 면역력 증진에 도움을 준다. 실제로 유산균이 면역체계 성숙이 미치는 긍정적인 연구들에 관한 많은 과학적인 근거들이 있다. 여러 유산균들이 섞인 복합 유산균제를 복용하는 것이 단일 유산균제보다 더 좋을 수 있다. 아침 식전 최소 30분 이전에 공복인 상태에서 물 한잔과 같이 유산균제를 복용하는 것이 식후에 먹는 것 보다 유산균이 장으로 갈 확률이 더 높다.

■면역력 높이는 두부연근샐러드 만드는 법

재료 : 연근 1/2개 (150g), 샐러드용 채소 (30g), 두부 1/2모, 양송이버섯 (20g), 마늘 2쪽, 체리토마토드레싱 : 플레인 요구르트, 꿀 3큰술, 소금, 후추, 참깨

① 연근, 마늘, 양송이버섯을 굽는다

② 채소를 깨끗이 씻고, 체리토마토는 반으로 썰어준다

③ 요구르트 드레싱에 참깨, 꿀을 넣고 소금, 후추를 넣는다

④ 접시에 연근을 두르고 채소, 마늘 버섯, 체리토마토를 얹는다.

두부를 얹은 후 취향에 맞게 요구르트 드레싱을 뿌려주면 완성

pompom@fnnews.com 정명진 의학전문기자

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