갱년기 여성에게 많이 나타나는 골다공증은 뼈의 양이 서서히 줄면서 골절의 위험이 커지는 질환이다. 골감소증은 골다공증의 전 단계로 뼈의 구성성분인 칼슘이 서서히 소실되면서 뼈가 약해진 상태를 말하는데, 이러한 상태가 악화하면 뼈에 구멍이 생겨 가벼운 외상에도 골절이 되는 골다공증으로 진행될 수 있다. 보통 골다공증이나 골감소증은 여성호르몬의 감소로 많이 발생하며 칼슘 섭취 부족, 운동부족, 과다한 음주, 카페인 섭취, 흡연 등도 원인이 된다.
◆ 골감소증을 완화하는 식이요법 6
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1) 정상체중을 유지한다
식사량 조절과 걷기, 산책, 자전거 타기 등 자신의 체력에 맞는 운동을 병행하여 뼈 건강을 지키고 정상체중 유지한다.
2) 균형 있는 식사를 한다
지나친 단백질 섭취는 뇨 중 칼슘 배설량을 증가시키므로 골고루 균형 있는 식사를 하도록 노력한다.
3) 칼슘이 풍부한 식사를 한다
우유, 유제품, 뼈째 먹는 생선, 해조류, 두류, 곡류, 녹색 채소류 등 칼슘이 많이 함유된 식품을 챙겨 먹는다.
4) 칼슘 흡수를 증가시키는 식사를 한다
비타민 D는 칼슘 흡수와 이용에 필수적인 요소로 칼슘이 풍부한 음식과 함께 먹는 것이 좋다. 비타민 D가 함유된 식품으로는 동물의 간, 지방이 많은 생선, 비타민 D 강화식품 등이 있다.
5) 칼슘 흡수를 저해하는 식사를 피한다
과잉의 지방섭취는 칼슘의 흡수율을 저해시키고, 나트륨을 과다 섭취하면 신장에서 칼슘 배설량을 증가시켜 피하는 것이 좋다.
6) 카페인과 알코올 섭취를 제한한다
커피는 하루 3잔 이하로 섭취를 제한하며 과다한 알코올 섭취는 피하는 것이 좋다. 술은 하루에 1~2잔 이하로 섭취하도록 한다.
최은경 건강의학전문기자 cyzhflt@mcircle.biz
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