가을날 힘껏 추천하는 1식 3찬 엄마 밥상

길고 길었던 여름방학도 끝나고 등굣길 바람도 선선한 가을입니다. 아이 데리고 여기저기 체험학습다니느라,푹푹 찌는 더위 탓에 제대로 집밥 챙겨주기 어려우셨죠? 절기가 바뀐 만큼 제철 재료로 차린 엄마밥으로 힘을 불어넣어 주세요. 오늘은 영양밥과 고등어 강정을 상큼하게 만들어 봤습니다. 짭조름한 반찬 두어 가지만 있으면 1식3찬 밥상이 완성됩니다.

고구마밥

식이섬유소가 풍부한 고구마밥이에요. 밥 잘 안 먹는 아이도 달콤한 고구마가 쏙쏙 박혀 있는 고구마밥은 한 그릇 뚝딱 잘 먹지요, 호박 고구마, 밤 고구마 등 고구마의 종류에 따라 수분양이 달라요. 물 양을10㎖정도 가감하세요. 가끔씩 영양밥으로 색다른 재미를 선물하세요.

재료

호박고구마 100g, 쌀 180g, 쌀뜨물 270㎖

이렇게 만들어요

1.쌀은 물로 3번 씻은 후 쌀이 잠기도록 물을 넉넉하게 붓고 30분간 불리세요.

2.고구마는 씻어 껍질을 벗긴 후,사방 1㎝ 크기로 깍뚝 썰어요.

3.불린 쌀은 체에 밭치고 거른 쌀뜨물은 270㎖만 계량해 냄비에 담아 쌀과 고구마를 함께 넣고 강불에서 끓이세요.

4.끓어오르면 중약불로 낮춰 15분간 끓인 뒤 불을 끄세요. 10분간 뜸들인 뒤 드세요.

애호박새우국탱글탱글 새우가 아주 맛있는 계절입니다. 보통 새우는 볶거나 튀겨 먹는데 국에 넣고 끓이면 담백하면서도 고소해 깊은 맛이 나요. 아이가 먹기 좋게 살을 발라 넣어도 좋고 통새우를 그대로 넣어도 돼요. 하지만 내장은 꼭 제거하고 넣어주세요. 애호박은 참기름에 잠시 달달 볶으면 간도 배고 부드럽게 익는답니다. 새우 머리를 넣으면 국물은 좀 지저분해지지만 깊은 맛이 납니다.

재료

새우 10마리(200g),애호박 1/2개(150g),느타리버섯 70g, 파 20g,멸치육수3컵(600㎖),참기름 1큰술, 소금 1/4작은술

이렇게 만들어요

1.새우는 머리와 껍질을 제거하고 칼로 등을 갈라 내장을 뺀 뒤 물로 씻으세요.

2. 애호박은 0.3㎝폭으로 썰어 은행잎 모양으로 썰고 느타리버섯은 먹기 좋게 찢어요.

3.냄비에 참기름을 두르고 약불에서 애호박을 달달 볶아요.

4.③에 멸치육수와 새우 머리를 넣고 강불에서 끓여주세요.중간 중간 거품은 걷어 주세요.끓으면 새우와 버섯을 넣고 끓인 뒤 소금으로 간하세요.어슷 썬 파를 넣고 불을 끄세요.

파소스고등어강정고등어는 그냥 구워먹어도 맛이 기똥찬데 여기다 가끔은 소스를 넣어 상큼하게 만든다면 끝내주겠죠?레몬파소스를 넣어 비린내를 제거하고 이국적인 강정을 만들어봤어요.아이가 생선 비린내에 민감하다면 쌀뜨물 두 번째 물을 받아서 고등어를30분간 재워주세요.고등어에 전분을 묻힌 뒤 잠시 두어 어느 정도 전분이 흡수된 뒤 튀겨야 튀김옷이 깔끔해요.

재료

고등어 200g,아몬드(다진 것) 30g,포도씨유 4큰술,전분 3큰술,청주 1큰술,다진 마늘 1작은술,소금 1꼬집,후춧가루 약간, 소스(다진 파 흰부분 10g,청주 1큰술, 간장․식초 1/2큰술씩,레몬즙․올리고당 1작은술씩. 설탕1/2작은술)

이렇게 만드세요

1. 고등어는 머리를 제거한 뒤2장으로 떠 가운데 뼈를 발라낸 뒤 청주와 소금,후춧가루를 뿌려 잠시 재워요. 밑간한 고등어는 종이타월로 닦아 1.5㎝크기로 깍뚝 썰어요.

2. 비닐팩에 전분과 고등어를 넣고 흔들어요.전분이 고등어에 살짝 흡수되면 여분의 가루는 털어요.

3. 달군 프라이팬에 포도씨유3큰술을 두르고 고등어를 넣고 튀기듯 구운 뒤 그릇에 덜어요.

4. 볼에 올리고당을 제외한 분량의 소스 재료를 넣고 고루 섞어요. 다른 프라이팬에 포도씨유1큰술을 두르고 약불에서 다진 마늘을 넣어 향을 낸 뒤 소스를 넣어요.

5. 소스가 살짝 끓으면 튀긴 고등어를 넣고 올리고당을 넣고 버무린 뒤 아몬드를 뿌려요.

숙주버섯볶음녹두를 발아시켜 싹을 틔운 숙주나물은 콩나물보다 비타민A함량이 풍부하다고 해요. 숙주나물과 가장 잘 어울리는 굴소스를 넣고 버섯과 볶아 봤어요. 강불에서 휘리릭 볶아야 물이 안 생겨서 아삭한 볶음 요리가 완성됩니다. 새송이버섯은 소금1꼬집을 넣어 수분이 나오게 하고 그 수분이 다시 버섯에 스며든 뒤 소금을 뿌려야 간이 잘 배요.

재료

새송이버섯 290g, 숙주 165g, 포도씨유 2큰술, 소금 1/4작은술, 양념(굴소스1/2큰술, 아가베시럽 2작은술, 간장․다진 마늘 1작은술씩)

이렇게 만들어요

1.새송이버섯은 큰 것은3등분을 하여 반 자르고 아이가 먹기 좋게 채썰어요.

2.숙주는 물에 깨끗이 씻어 물기를 제거해요.볼에 분량의 양념 재료를 넣고 섞어주세요.

3. 달군 프라이팬에 포도씨유를 두르고 새송이버섯을 볶다가 물이 나오면 수분을 날리듯 좀 더 볶은 뒤,소금을 넣고 볶아주세요.

4.숙주를 넣고 강불에서 볶아 살짝 숨이 죽으면 양념을 빨리 넣고 섞은 뒤 불을 끄세요.

고추참치버무리 가격이 착한 참치 통조림으로 두루두루 쓰임새가 좋은 고추참치버무리를 만들어봤어요. 국물이 자작하게 만들면 밥 위에 얹어 덮밥으로 먹을 수도 있어요. 바삭 조리면 쌈밥이나 주먹밥에 활용하기 좋아요.

재료

참치 통조림 1캔(150g),애호박 75g,당근 65g,양파 60g,포도씨유 1큰술,소금 1/4작은술, 양념(고추장․청주․물1큰술씩,설탕 2작은술,어간장 1작은술,후춧가루 약간)

이렇게 만들어요

1. 참치는 기름을 빼고 체에 밭쳐 뜨거운 물을 부은 뒤 물기를 제거하세요.

2. 당근,양파,애호박은 사방0.5㎝크기로 깍득 썰어요.

3. 달군 프라이팬에 포도씨유를 두르고 중불에서 채소와 소금을 넣고 수분을 날리듯 볶아주세요.

4. 참치를 넣고 섞어 볶다가 분량의 양념 재료를 넣고 섞어 바삭 볶으세요.