노인성 질환의 주범 '염증' 제거하는 다섯 가지 방법

만성 염증은 노인성 질환의 원인이 된다. 몸속 장기세포나 혈관세포가 손상되거나 죽었을 때, 이 세포를 없애기 위해 체내에서 비정상적으로 작은 염증반응을 일으킨다. 이 염증은 정상 세포까지 손상시키고, 노화 유전자와 암 유전자 등 해로운 유전자를 깨운다. 염증을 줄이는 방법은 우리 몸의 모든 순환이 잘 되는 것에 달려 있다. 혈액순환 및 신경계의 원활한 순환을 위해서 지켜야 할 다섯 가지 방법을 소개한다.

↑ [헬스조선]사진=조선일보 DB

1. 지방 줄이기


몸속에 지방이 많으면 나쁜 염증이 늘어난다. 나이가 들면 체중이 빠지는데, 이는 지방이 빠지는 것이 아니라 근육이 빠지는 경우가 많다. 따라서 체중에 연연하지 말고 근육을 늘리고 지방을 줄이는 생활 습관을 가지는 것이 중요하다. 밀가루 음식과 과당이 많이 함유된 음식을 줄이고 정제된 탄수화물과 트랜스지방을 피해야 한다.

2. 가벼운 운동은 필수


매일 20~30분을 투자해서 규칙적이고 가벼운 운동을 하자. 염증 반응을 줄이는 데 도움을 준다. 달리기, 줄넘기와 같은 유산소 운동이 좋고, 옆 사람하고 말을 할 수 있는 강도로 하는 것이 좋다. 너무 과도한 운동은 피로 유발 물질인 젖산을 축적시키고, 각종 질병의 원인이 되는 활성산소를 많이 생성시켜 혈관 피로도를 높인다.

3. 녹차 마시기


녹차는 강력한 항산화 및 항염증 효과가 있는 음료다. 녹차 속 카테킨 성분이 혈관을 맑게 해 뇌졸중과 심장질환 위험을 낮춰준다는 연구결과가 많다.

4. 비타민C·E 함께 먹기


비타민C와 E를 동시에 먹으면 활성산소 제거에 도움 된다. 비타민C는 항산화역할을 하지만, 세포 중에 물이 흡수되는 부분에만 영향을 미친다. 세포 중에 물이 흡수되지 않는 부분까지 항산화 효과를 내서 나쁜 염증을 줄이려면 비타민E와 함께 먹어야 한다. 비타민은 하루에 500mg, 비타민E는 200IU가 적당하다.

5. 자세 바로 잡기


잘못된 자세는 신경을 눌러 체내의 신경 전달을 방해한다. 이는 나쁜 염증을 일으키거나 퍼지게 하는 원인이 된다. 평소에 허리를 펴서 바른 자세를 유지하는 것이 좋다. 자세 교정이 힘들 때는 이를 도와주는 체조를 하는 것도 도움이 된다. 허리에 좋은 체조는 다음과 같다. ▷양쪽 발의 간격을 벌려 선다▷숨을 내쉬면서 서서히 허리를 최대한 숙이고, 팔과 머리에 힘을 뺀 채 5초 정도 자세를 유지한다▷숨을 마시면서 머리를 들고 가슴을 펴 상체를 일으킨다▷호흡을 내쉬면서 머리, 등, 허리 순으로 뒤로 젖힌다. 허리를 젖히거나 구부릴 때 다리가 굽어지지 않도록 하는 것이 중요하다. 매일 3회씩 반복한다.

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