요리하는 한의사 왕혜문의 약선(藥膳)

 

왕혜문에게 배우는 약선 A to Z

약선은 약과 음식의 중간 개념으로, 몸의 균형을 잡아 건강을 챙겨주는 음식이다. 현대인의 불규칙한 식생활을 개선하고, 질병을 치료·예방하는 기능을 갖고 있다. 간혹 약선과 보양식을 착각하는데, 보양식은 허한 기운을 보양하는 음식이며, 약선은 보양식까지 아우르는 개념이라고 이해하면 쉽다.
잘못된 식생활로 인해 몸에 좋지 않은 음식을 계속 먹으면 신체의 생리적 기능에 문제가 생기고 성인병 등 각종 질환에 걸릴 수 있다. 약이 되는 음식을 섭취하는 게 중요한데, 약선에서 기본으로 사용하며 중시하는 건 제철 식품이다. 제철에 나는 식품은 그 계절에 필요한 영양소를 공급하고 면역 기능을 높여 질병에 대한 저항력을 길러준다. 제철 식품에 구기자, 국화, 감초, 강황가루, 녹두, 당귀, 대추, 더덕, 산수유, 마, 인삼, 오미자, 율무, 계핏가루, 팥, 진피, 황기, 헛개나무 등 궁합이 맞는 한약재를 첨가해 조리하면 음식의 효과는 배가된다.
한국인의 식생활 중 문제가 되는 건 짜고 맵고 자극적인 음식을 좋아하는 것이다. 이에 반해 약선은 간이 담백하고 원재료의 맛과 향, 효능이 살아 있다. 차나 탕, 국, 찜, 무침 요리가 많고 조리법 역시 간단하다.
약선을 토대로 한 건강한 식생활과 함께 평상시 헬스 일기를 쓰면 건강을 챙기는 데 도움이 된다. 수첩에 간단하게 하루에 어떤 것을 먹었고 먹고 난 뒤 상태가 어땠는지, 오늘의 대변 상태는 어땠는지 등 건강 상태를 기록한다. 가볍게 메모하는 기분으로 적다 보면 자신에게 맞는 음식은 어떤 것이 있고, 어떤 음식을 먹거나 어떤 상황에서 탈이 나는지 등을 세세하게 알 수 있다.

지금 먹으면 딱! 건강 챙겨주는 대표 식품

찬바람이 불기 시작하면서 날씨가 갑자기 추워지면 대기가 건조해지면서 호흡기 질환, 건조증이 심해진다. 잦은 기침이나 가래, 피부와 점막 등의 건조 증상이 자주 나타난다. 이럴 때는 수분 섭취를 충분히 하고 피부와 호흡 기관에 좋은 흰색 식재료를 챙겨 먹는다. 배·마·도라지·인삼·더덕이 대표적인 흰색 식품이며, 이와 함께 땅콩·은행·잣·호두 등의 견과류를 먹으면 건조증이 해소되고 피부에 윤기가 더해진다.
배 폐를 보호하고 신장을 건강하게 하며 열과 기침을 막고 담을 제거한다. 통증을 가라앉혀 목을 편안하게 하고 열을 내리는 효과가 있다. 감기로 목이 마르고 열이 있으며 기침과 가래가 나올 때 먹으면 좋다.
마 성질이 온하고 맛은 달다. 비장을 튼튼하게 하고 신장을 견고하게 한다. 소화 기능이 약해 오랫동안 설사를 하거나 기침, 소변을 자주 보는 증상을 개선한다.
도라지 따뜻하지도 차갑지도 않은 평한 기운을 갖고 있다. 목부터 가슴에 이르는 질병인 기침, 가래, 감기로 인한 코막힘, 기관지염 등을 치료하는 효과가 있다.
인삼 성질이 따뜻하며 맛이 달고 약간 쓰다. 기운을 돋우고 진액을 생성하게 하며 마음을 편안하게 한다. 두뇌 활동을 활발하게 하고 건망증을 없애며 만성 피로를 개선한다.
더덕 폐를 맑게 하고 거담과 기침을 진정시킨다. 마른기침과 코와 목이 붓고 마르며 통증이 있는 증세를 개선한다.

◆ 하나 더! 체질에 맞는 식재료 가이드
질병에 걸리거나 건강에 문제가 생겼을 때 체질에 맞는 식재료를 챙겨 먹으면 좋다. 단, 건강한 상태임에도 체질에 맞다고 이런 식재료만 고집하면 영양 불균형이 초래될 수 있다.
태양인 굴, 검은콩, 녹두, 모과, 메밀, 새우, 하수오, 오가피
태음인 고구마, 더덕, 도라지, 배, 다시마, 미역, 율무, 연근, 연꽃 씨앗(연자육), 무
소양인 가물치, 결명자, 구기자, 숙주나물, 복어, 미나리, 산수유, 전복, 치자, 해삼
소음인 인삼, 부추, 마늘, 미꾸라지, 닭고기, 당귀, 생강, 황기, 차조기잎, 쑥

왕혜문이 제안하는 베스트 약선 8
1 변비 개선·피부 윤기
영양잣죽
"장을 건강하게 해 허열성·노인성 변비에 좋아요. 피부를 윤택하게 하고 노화를 막는 효과도 탁월하답니다. 두뇌 활동을 많이 하는 학생, 피부가 안 좋은 사람이 먹으면 제격이에요."

■준비재료
불린 쌀 1컵, 잣 ½컵, 물 7컵, 호두·땅콩 ¼컵, 소금 약간
■만들기
1 불린 쌀과 잣은 믹서기에 물을 조금 부어 간다.
2 냄비에 ①과 물을넣고 중불로 끓인다.
3 껍질을 벗긴 호두와 땅콩은 분쇄기에 넣어 곱게 간다.
4 잣죽을 저어가며 끓이다 농도가 생기면 땅콩과 호두를 넣고 살짝 끓인다. 고소한 향이 올라오면 불을 끄고 소금으로 간한다.

2 면역 기능 강화
자연송이전복솥밥
"전복은 남녀노소 누구나 먹기 좋은 식재료예요. 간 기능 재생을 돕고 심신을 안정시키는 효과가 있는 대표 장수 식품이지요. 전복에 자연 송이를 곁들이면 면역 기능이 높아지고 송이버섯의 향이 기분을 좋게 해요. 밤과 은행 역시 호흡기를 강화하는 약선 식재료예요."

■준비재료
전복 3개, 다시마물 2½컵, 참기름 적당량, 쌀 2컵, 밤 5개, 대추 2개, 은행 10알, 자연 송이버섯 2~3개, 양념장(간장·고춧가루 2큰술씩, 매실청·송송 썬 부추 1큰술씩, 참기름 약간)
■만들기
1 전복은 솔로 문질러 씻은 뒤 살을 떼고 모래집과 내장을 떼어 손질한다.
2 전복 내장은 끓는 물에 데쳐 다시마물과 참기름 ½작은술을 넣어 믹서에 곱게 갈고, 전복살은 도톰하게 편으로 썬다.
3 쌀은 30분 이상 물에 불려 체에 밭친다.
4 밤은 껍질을 벗겨 먹기 좋게 썰고, 대추는 돌려깎아 씨를 제거한 뒤 도톰하게 채썰고, 은행은 껍질을 벗긴다.
5 달군 솥에 불린 쌀을 넣고 전복 내장물을 부은 뒤 전복살과 밤, 대추, 은행을 올리고 뚜껑을 덮는다.
6 7~8분 센 불에서 끓이다 뚜껑을 열어 한 김 빠지면 다시 중간 불에서 5분간 끓이고, 마지막에 불을 끄고 편으로 썬 송이버섯을 넣어 5분 정도 뜸을 들인다.
7 밥을 그릇에 담고 분량의 재료를 섞어 만든 양념장을 곁들인다.

3 비만 예방·신체 균형
한방건강잡채
"다양한 재료가 한데 어우러진 저칼로리 건강식이에요. 당면 대신 청포묵을 넣어 포만감이 높고 비만을 예방해요. 죽순은 담열로 인해 가슴이 답답한 증상을 풀어주고, 미나리는 혈액을 맑게 하고 몸의 열독을 없애며, 표고버섯은 위의 기능을 돕고 장내 노폐물을 배출하는 효능이 있어요. 숙주나물은 비타민 C가 풍부해 신진대사를 원활하게 하고 피로를 풀어주고요."

■준비재료
청포묵 ½모, 숙주나물 150g, 미나리 100g, 불린 표고버섯 2개, 쇠고기·죽순 50g씩, 버섯고기양념(간장 1큰술, 설탕·다진 마늘·깨소금 1작은술씩, 참기름 2작은술, 후춧가루 약간), 홍고추 ⅓개, 달걀 1개, 소스(간장 2½큰술, 식초·설탕 2큰술씩, 매실청·참기름 1큰술씩, 다진 파·다진 마늘·깨소금 1작은술씩)
■만들기
1 청포묵은 먹기 좋은 크기로 채썰어 끓는 물에 살짝 데친다.
2 숙주나물과 미나리는 5cm 길이로 썰어 끓는 물에 데쳐 물기를 제거한다.
3 표고버섯과 쇠고기는 곱게 채썰어 분량의 양념을 넣어 섞는다.
4 죽순은 빗살무늬가 나오도록 얇게 썰어 끓는 물에 살짝 데치고, 홍고추는 씨를 제거하고 채썬 뒤 데친다.
5 달걀은 황백 지단을 부쳐 곱게 채썬다.
6 쇠고기와 버섯은 팬에 볶아 한 김 식힌 뒤 그릇에 담고 나머지 재료와 소스를 넣어 버무린다.

4 간의 피로 해소
백복령백합탕
"과음을 했거나 간에 피로가 쌓였을 때 먹으면 좋은 음식이에요. 백복령은 우리 몸의 수분을 조절해 부기를 가라앉히고 위장에 탈이 나 속이 메스껍거나 설사할 때 먹으면 효과적이에요. 간의 피로를 풀고 회복을 돕는 백합과 함께 조리하면 과음으로 인해 메스꺼운 속을 편안하게 하고, 스트레스로 인한 흥분을 가라앉혀요. 쑥갓은 비타민 C를 보충해 피로를 풀어주고요."

■준비재료
백복령 4g, 물 2½컵, 백합 300g, 생강 슬라이스 1쪽 분량, 소금 약간, 홍고추 ¼개, 쑥갓 2~3대
■만들기
1 백복령은 물에 넣고 20분간 센 불에서 끓이다 약불로 줄인다.
2 ①에 해감한 백합과 생강 슬라이스를 넣고 한소끔 끓인다.
3 조개가 입을 벌리면 소금으로 간하고 어슷하게 썬 홍고추를 넣고 불을 꺼 홍고추 향이 살짝 우러나게 한다.
4 여린 잎으로 손질한 쑥갓을 올린다.

5 항산화 효과
더덕샐러드와 레몬잣소스
"더덕 진액은 호흡기 점막이 마르는 것을 막고 입과 코, 눈, 피부를 매끄럽고 촉촉하게 해요. 스트레스로 인한 화를 내리고 위장의 건조로 인한 소화불량을 치료하는 효능도 있답니다. 잣과 레몬을 같이 먹으면 항산화 효과가 있고 몸의 면역력을 강화하며 혈관을 튼튼하게 해요."

■준비재료
더덕 2~3대, 소금 약간, 다양한 베이비채소 1팩, 레몬잣소스(다진 잣·생레몬즙 3큰술씩, 배즙·꿀 1큰술씩 , 소금 ⅓작은술)
■만들기
1 더덕은 껍질을 벗기고 방망이로 자근자근 두드려 소금물에 넣고 떫은맛을 제거한다.
2 더덕은 물기를 제거한 뒤 손으로 부드럽게 찢는다.
3 베이비채소는 씻어 물기를 제거한다.
4 분량의 재료를 섞어 레몬잣소스를 만든다.
5 볼에 더덕을 넣고 레몬잣소스를 넣어 버무린 뒤 베이비채소를 넣고 살짝 버무린다.

6 원기 회복·체력 증진
인삼떡갈비
"인삼은 기를 충족시키는 대표 식재료로, 원기 회복과 체력 증진에 효과적이며 겨울을 건강하게 나도록 도와요. 쇠고기는 떡갈비 형태로 섭취하면 소화 흡수가 잘되고요. 두뇌 활동을 활발하게 하고 호흡기와 소화기를 증강시켜 면역력을 강화하는 효과가 있어요."

■준비재료
쇠고기 갈빗살 500g, 고기양념(간장·배즙·청주 2큰술씩, 꿀·다진 마늘 1큰술씩, 다진 양파·생강즙 ½큰술씩, 깨소금·후춧가루 약간씩), 수삼 5뿌리, 찹쌀가루 2큰술, 잣가루 1큰술, 조림장(간장·물엿·청주·설탕·매실청 1큰술씩, 물½컵), 씻은 신김치 1줌, 참기름·송송 썬 쪽파·호박씨 약간씩, 대추 3개
■만들기
1 갈빗살은 키친타월로 눌러 핏물을 제거하고 충분히 다진다. 양념 재료를 넣어 30분간 재운다.
2 수삼은 반으로 갈라 6cm 길이로 썰고, 잔뿌리는 따로 떼어둔다.
3 ①에 찹쌀가루와 잣가루를 넣어 반죽하고 충분히 치댄다.
4 ③의 고기를 적당한 크기로 떼어 수삼을 가운데 두고 핫도그처럼 돌돌 만다.
5 달군 팬에 ④를 올려 반 정도 익힌다.
6 냄비에 조림장 재료를 넣고 한소끔 끓이다 자글자글 끓으면 구운 고기를 넣고 다시 한 번 조림장을 뿌려가며 익힌다.
7 씻은 신김치는 송송 썰어 꼭 짠 뒤 참기름과 송송 썬 쪽파를 넣고 살살 무친다.
8 접시에 떡갈비를 담고 호박씨와 대추로 장식한 뒤 ⑦의 김치를 곁들인다.

7 기침과 감기 해소

무꿀생채
"무는 기를 내리는 효능이 있어 가슴이 답답하고 속이 더부룩한 것을 풀어주며 소화를 촉진해요. 거담 작용이 있어 기침과 가래에도 효과적이고요. 무에 꿀을 더하면 환절기나 겨울철에 걸리기 쉬운 감기나 기침 등 호흡기 질환에 효과적이에요."

■준비재료
무 ⅓개, 무침양념(고춧가루 3큰술, 꿀 2작은술, 소금·다진 마늘·참기름 1작은술씩, 다진 파 2큰술, 깨소금 약간), 통깨 약간
■만들기
1 무는 동그란 모양을 살려 얇게 편으로 썬 뒤 다시 곱게 채썬다.
2 분량의 재료를 섞어 무침양념을 만든다.
3 양념에 채썬 무를 넣고 조물조물 무친 뒤 통깨를 뿌린다.

8 여성 질환 해소·피부 윤기
당귀구기자닭백숙
"당귀는 혈이 부족해 안색이 창백하고 손발이 저리며 어지럼증이 있는 경우에 좋아요. 이외에 다양한 여성 질환에 활용되지요. 구기자와 궁합을 맞추면 간 기능을 활성화하고 눈과 피부를 윤택하게 해요. 빈혈을 예방하는 효과도 탁월하답니다. 특히 닭백숙은 국물이 보약이므로 다 마시도록 하세요."

■준비재료
영계 1마리, 마늘 5쪽, 대파 ½대, 소주 1½병, 당귀·구기자 3g씩, 소금 적당량
■만들기
1 닭은 꽁지와 날개 끝을 제거하고 내장을 훑어가며 씻어 끓는 물에 살짝 데친다.
2 냄비에 손질한 닭과 마늘, 대파를 넣고 소주를 부어 끓인다.
3 ②가 끓으면 중약불로 줄이고 30분간 끓이다 당귀와 구기자를 넣고 약한 불에서 30분간 끓인다.
4 국물이 끓을 때 넘치지 않게 주의하며 끓이다 국물이 반 정도로 줄면 소금으로 간한다.

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요리 | 김영빈(수랏간)
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■ 스타일리스트 | 유민희