안주로도 손색없는 건강한 별미, 파 꼬치와 우엉 꼬치

미니 두부 수프

■ 재료(1인분)

다시마 10cm 길이
물 1컵
비단두부 1/3모(100g)
고추 1/2개
무(1cm 두께로 썬 것) 1조각
폰즈소스 적당량


■ 만드는 법

1 냄비에 다시마를 넣고 물을 부은 뒤 센 불을 켠다.

2 끓어오르면 먹기 좋게 자른 두부를 넣고 어느 정도 익으면 그릇에 담는다.

3 고추와 무를 푸드 푸로세서(또는 믹서)에 갈아 준비하고, 폰즈소스와 함께 기호에 맞게 넣어 먹는다.

■ 영양 Point

꼬치의 주재료가 채소이기 때문에 채소를 넣은 국 대신 두부 수프를 곁들여 단백질을 보충하면 좋아요. 무와 함께 간 고추에는 캡사이신이 들어 있어 물질대사를 더욱 촉진합니다.

tip) 폰즈소스
새콤하고 감칠맛 나는 폰즈소스는 집에서도 간단히 만들 수 있습니다. 물, 식초, 간장을 1:1:1 비율로 넣고 입맛에 맞게 맛술 약간과 레몬즙(혹은 유자즙)을 넣으면 완성입니다.


파 꼬치구이

■ 재료(1인분)

대파 1/2대(50g)
A 맛술 1큰술, 간장 1큰술


■ 만드는 법

1 대파는 4cm 길이로 자른 뒤 꼬치에 꽂는다.

2 달군 프라이팬에 1의 대파를 충분히 굽는다.

3 대파가 부드럽게 구워지면 A의 재료로 만든 양념장을 고루 묻힌다. 입맛에 맞게 고춧가루 양념을 뿌려도 좋다

■ 영양 Point

우엉 꼬치구이

닭고기와 파를 함께 꽂은 꼬치도 좋지만 파만 꽂은 꼬치도 은은하게 단맛이 돌아 맛있습니다. 파의 알리신은 혈액순환을 촉진하고 하얀 부분에는 비타민 C도 듬뿍 들어 있어요.

■ 재료(1인분)

우엉(작은 것) 1뿌리(100g)
생강(간 것) 1큰술
간장 1작은술
밀가루 1큰술
식용유 적당량
A 간장 2큰술, 맛술 2큰술


■ 만드는 법

1 우엉은 반으로 잘라 하나는 강판에 갈고 나머지 하나는 잘게 썰어서 간 것과 함께 볼에 넣어 섞는다.

2 1의 볼에 생강과 간장, 밀가루를 넣고 잘 섞어 한입 크기로 동그랗게 완자를 만든다.

3 프라이팬에 기름을 두르고 달군 뒤 2의 완자를 빙글빙글 돌려가며 굽는다. 탈 듯 말 듯 완자가 익으면 A의 재료로 만든 양념장을 끼얹고 완자에 양념을 고루 묻혀가며 한 번 더 살짝 굽는다.

■ 영양 Point

우엉을 갈아 고기 느낌이 나도록 했어요. 섬유질이 풍부해 건강에도 좋습니다. 우엉을 갈면 떫은맛이 나면서 색이 변하는데 이는 폴리페놀 성분 때문입니다. 폴리페놀은 우리 몸에 있는 활성산소를 해가 없는 물질로 바꿔주는 항산화물질 가운데 하나이기 때문에 떫고 갈변이 되더라도 괜찮습니다.


출처 : 일요일의 채식 레시피
저자 : 쇼지 이즈미 지음/박문희 옮김
출판사 : 위즈덤스타일