온가족이 즐기는 추석요리
과식하기 쉬운 명절, 조금만 관심을 기울이면 같은 요리도 건강하게 즐길 수 있다. 올 추석 가족들에게 점수 따기 좋은 맛있고 건강한 추석요리 레시피를 알아봤다.
- ▲ 버섯떡잡채.
■추석음식, 감미료 적절하게 사용해야
매년 추석 연휴가 끝나면 두둑해진 뱃살 때문에 고민하는 이들이 적지 않다. 대부분 기름기가 많고 간이 강하게 밴 명절음식을 과다 섭취했기 때문이다. 또한 많은 양의 다양한 요리를 한꺼번에 먹게 되므로 설탕 등의 감미료를 평소보다 많이 섭취하게 된다. 김영빈 요리연구가는 "추석에 먹는 송편부터 차례상에 올리거나 손님맞이의 주요 메뉴인 찜·전골·구이·볶음요리에 이르기까지 설탕이 들어가지 않는 명절요리는 거의 없다"면서 "명절 때는 음식 맛을 살리기 위해 설탕 사용량을 늘리는 경우가 있으니 조리 시 유의하는 것이 좋다"고 귀띔한다. 음식의 맛을 돋우기 위해 단맛을 내고 싶지만 건강이 염려스럽다면 꿀, 조청 등의 천연 재료를 더하는 방법도 있다. 자연스러운 단맛과 함께 향긋한 풍미를 느낄 수 있는 배나 사과와 같은 과일을 조리 시 곱게 갈아 넣는 것도 방법이다. 한편으로는 천연 재료를 사용할 경우, 단맛의 적정량을 맞추기 어렵다는 단점도 있다.
■설탕의 체내흡수 줄여주는 설탕 제품 선보여
CJ제일제당의 경우, 설탕의 단맛은 같으나 몸에 흡수되는 양을 줄인 '백설 자일로스 설탕'을 선보였다. 백설 자일로스 설탕은 단맛의 정도나 조리 시 사용량이 기존의 설탕과 거의 동일하다. CJ제일제당 측은 "백설 자일로스 설탕에 함유된 '자일로스'란 코코넛 추출 성분이 소장에서 분비되는 설탕분해효소인 수크라아제의 활동을 억제해 섭취한 설탕이 포도당과 과당으로 분해되어 몸에 흡수되는 것을 방해한다"고 설명한다. 이 제품은 입자가 작아 찬물에서도 빨리 녹기 때문에 명절음식이나 손님 초대요리처럼 많은 요리를 동시에 해야 할 때 편리하게 활용할 수 있다. 김영빈 요리연구가는 명절에 단맛을 즐기며 건강하게 먹을 수 있는 요리로 '버섯떡잡채'와 '쟁반채소냉면'을 제안한다.
Recipe
◆버섯떡잡채
―재료(4인분): 떡볶이떡 400g, 쇠고기(우둔살) 100g, 불린 표고버섯 4장, 느타리버섯 100g, 새송이버섯 2개, 팽이버섯 1봉지, 당근·애호박 ¼개씩, 양파 ½개, 잣가루·식용유·소금·후춧가루 약간씩, 떡 밑간 양념(간장·설탕 1작은술씩, 참기름 ½큰술, 깨소금 약간), 쇠고기와 버섯 밑간 양념(설탕·다진 마늘 1큰술씩, 간장·다진 파 2큰술씩, 참기름 2작은술, 후춧가루·깨소금 약간씩)
―만드는 법
1. 떡 밑간 양념과 쇠고기와 버섯 밑간 양념을 각각 골고루 섞어 준비해둔다.
2. 떡볶이떡을 끓는 물에 데친 후 1의 떡 밑간 양념으로 무쳐둔다.
3. 쇠고기, 불린 표고버섯, 새송이버섯은 곱게 채 썰어 1의 쇠고기와 버섯 밑간 양념으로 무쳐둔다.
4. 당근, 양파, 애호박은 채 썰고 느타리·팽이버섯은 밑동을 잘라내고 나눈다.
5. 식용유를 두른 팬에 4의 채소와 버섯을 각각 따로 볶고 소금, 후춧가루로 간한다.
6. 식용유를 두른 팬에 3의 쇠고기와 표고버섯을 볶다가 거의 다 익어 육즙이 배어나오면 3의 새송이버섯과 2의 밑간한 떡볶이떡을 넣고 볶아낸다.
7. 볼에 5와 6의 재료를 넣고 버무린 다음 소금, 후춧가루로 간을 맞춘다. 접시에 먹음직하게 담고 잣가루를 뿌려낸다.
- ▲ 쟁반채소냉면
◆쟁반채소냉면
―재료(2인분): 생메밀면 300g, 오이 1개, 양상추 3장, 상추 5장, 깻잎 10장, 양배추·적채 2장씩, 당근 ¼개, 달걀 2개, 무순 약간, 땅콩 2큰술, 양념장(설탕 4큰술, 마늘 2톨, 양파 ¼개, 국간장·연겨자 1큰술씩, 간장·통깨·참기름 2큰술씩, 고운 고춧가루 5큰술, 식초 6큰술, 생강즙·소금·후춧가루 약간씩)
―만드는 법
1. 양념장 재료를 믹서에 넣고 곱게 간 다음 냉장고에 넣어 차게 만든다.
2. 오이·양상추·상추·깻잎·양배추·적채·당근은 5cm 길이로 곱게 채 썰고 무순은 줄기 끝을 잘라 다듬는다.
3. 달걀은 10분 정도 삶아 껍질을 벗긴 뒤 4등분하고, 땅콩은 굵직하게 다진다.
4. 생메밀면은 밀가루를 털어내고 삶은 다음 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
5. 넓은 접시에 4의 삶은 생메밀면과 2의 채소, 3의 달걀을 보기좋게 담고 1의 양념장을 올린 뒤 3의 굵게다진 땅콩을 뿌려낸다.
글=이현진 기자
사진=CJ제일제당 제공
요리=김영빈 요리연구가