견과류는 아이의 두뇌 발달은 물론 동맥경화와 치매 예방에도 도움이 되기 때문에 남녀노소 모두에게 좋은 것은 누구나 알고 있다. 하지만 내가 먹고 있는 각각의 견과류가어떤 효능이 있는지, 어떤 음식과 어울리는지 궁금하다면 이 페이지에 주목하자. 스크랩해 주방 한쪽에 붙여놓고 사용해도 좋을 만큼 유용한 국내·외 견과류 가이드.
국내파 견과류
잣
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잣은 성질이 따뜻해 속을 따뜻하게 하고 몸이 허한 것을 보해준다. 호두나 땅콩보다 많은 양의 철분과 구리 성분이 함유돼 빈혈을 다스리는 데 좋고 피를 깨끗하게 해주는 정혈작용에도 효과가 있다.
-주의하세요변이 묽거나 체액이 원활하지 않고 어느 한 곳에 정체돼 체지방이 늘고 몸이 붓는 습담이 있는 사람은 섭취를 피하는 것이 좋다.
-쿠킹 포인트잣은 인이 많고 칼슘이 적은 산성식품으로 해조류나 우유 등 칼슘이 많은 식품과 함께 먹는 것이 좋다. 또 구리 성분의 흡수율을 높이기 위해 아보카도와 곁들이는 것도 좋다.
은행
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은행은 기관지 점막의 분비를 높여 가래를 묽게 해 삭이는 효과가 있어 기침이나 호흡곤란, 만성천식에 약으로 쓰인다. 또 소변의 빛깔이 뿌옇고 걸쭉한 백탁 현상이나 야뇨증 치료에도 도움이 되며 여성 생식기 질병에도 좋다.
-주의하세요은행 특유의 향과 맛을 내는 성분인 청산배당체는 많은 양을 섭취하면 중독을 일으킬 수 있다. 은행에 중독되면 구토, 설사, 경련 등이 나타나며 피부가 청자색으로 변한다. 심하면 사망에 이를 수도 있으니 과량 복용하는 것은 삼간다. 5세 미만의 어린이에게는 먹이지 않는 것이 좋고 하루 5알 정도 섭취하는 것이 적당하다.
-쿠킹 포인트날것으로 섭취하면 가래가 삭고 이뇨와 해열 작용을, 익혀서 섭취하면 소변의 양을 줄이는 항이뇨 작용을 한다. 또 기침과 천식을 진정시키는 데도 효과가 있다. 은행과 가시연꽃씨를 각각 볶아 달여 마시면 '냉'이라 불리는 대하증에 좋다.
밤
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비교적 단맛이 강하고 5대 영양소가 골고루 함유돼 있다. 위와 비장을 튼튼하게 해 콩팥을 보호하고 혈액순환을 촉진하는 효능이 있다. 근육과 뼈를 튼튼하게 해 성장기 어린이와 하체가 약한 사람에게 권한다.
-주의하세요위장이 약한 사람이 생밤을 섭취하면 소화가 잘 되지 않으므로 주의한다.
-쿠킹 포인트밤의 속껍질에는 암을 예방하는 타닌과 식이섬유가 들어 있으므로 속껍질이 붙어 있는 상태로 요리하면 항산화 효능을 볼 수 있다. 밤을 설탕에 조릴 때 당분이 많으면 칼슘 성분이 흡수되는 데 방해를 받으므로 흑설탕을 사용해 당분을 낮추는 것이 좋다.
호두
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뇌를 닮은 모양의 호두는 뇌세포를 활성화시키고 불면증에도 도움이 된다. 견과류 중에서도 영양가가 가장 높은 열량 식품으로 양질의 지방이 전체의 70% 정도를 차지한다. 그중에서도 필수지방산인 리놀산의 함량이 높아 동맥경화 예방에 효능이 탁월하다.
-주의하세요다량으로 섭취하면 갑상선종의 발생 빈도가 높아지고 담이 생길 수 있다. 눈썹이 빠질 수도 있으며 세로토닌이라는 혈압 상승 작용을 하는 성분이 많이 들어 있으므로 주의한다. 여름철에는 호두를 먹지 않는 것이 좋은데, 해를 넘겨 4, 5월이 지나면 기름기가 절어 산화돼 맛도 없고 독성이 생겨 영양가가 떨어지기 때문이다.
-쿠킹 포인트지방이 많아 산화되기 쉬우므로 껍데기째로 구입해 먹을 때마다 깨 먹도록 한다. 호두의 속껍질이 떫게 느껴지면 끓는 물에 식초를 한두 방울 떨어뜨린 뒤 호두를 살짝 넣었다 건져 속껍질을 벗겨서 섭취한다. 호두와 은행, 대추. 밤, 생강은 궁합이 잘 맞아 기가 허하고 기침할 때 먹으면 좋다.
해바라기 씨
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해바라기씨에는 토마토보다 18배 많은 엽산이 함유돼 있다. 엽산은 혈액 응고를 촉진하는 것을 억제해 동맥경화의 위험성을 낮춰준다. 또 콜레스테롤을 억제하고 식물성 스테롤 성분인 피토스테롤이 풍부해 성인병 예방에도 효과가 있다.
-주의하세요해바라기씨는 50%가 지방이므로 비만인 사람들은 소량 섭취하는 것이 좋다.
-쿠킹 포인트간식 대용으로 씨앗 자체로 섭취해도 좋다. 고기를 볶을 때 해바라기씨를 곁들이면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.
해외파 견과류
마카다미아
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마카다미아는 담백한 단맛과 씹을수록 고소한 맛이 일품이다. 최고급 견과류로 꼽히는데, 열매 맺는 속도가 느려 열대성 기후 지역의 극소수 국가에서만 재배되고 있다. 불포화지방산이 다량 함유돼 두뇌 발달에 도움이 되며, 체내 필수 미량원소인 셀레늄이 함유돼 에이즈 발병 지연과 어린이 성장 촉진에도 효과가 있다.
-주의하세요마카다미아는 인체에는 무해하나 반려견에게 먹이면 중독을 일으키고 합병증을 유발할 수 있으니 유의하도록 한다.
-쿠킹 포인트초콜릿과 함께 섭취시 시력 개선에 효과가 있다. 초콜릿에 들어 있는 칼슘, 미네랄 등과 마카다미아의 비타민 B는 눈에 좋은 성분으로 둘이 만나 시너지 효과를 일으킨다.
캐슈넛
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캐슈넛은 단백질이 풍부하고 레시틴이 풍부하게 들어 있어 기억력을 강화시켜주고 콜레스테롤 수치를 낮춰 두뇌 활동을 촉진시킨다. 또 셀레늄과 마그네슘 등의 미량영양소가 함유돼 신체 조직의 노화와 변성을 막고 성인병 예방에도 효과적이다.
-주의하세요캐슈넛은 견과류 중 아몬드 다음으로 마그네슘 함량이 높다. 마그네슘은 과다 섭취시 부정맥이나 저혈압 등이 나타날 수 있으므로 과다하게 먹는 것은 삼가도록 한다.
-쿠킹 포인트플레인 요거트와 함께 먹으면 장에 있는 나쁜 세균을 몰아내는 활생균 덕분에 캐슈넛에 들어 있는 비타민 K가 더욱 잘 활용된다.
아몬드
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아몬드는 견과류 중 가장 많은 식이섬유가 함유돼 다이어트에 효과적이다. 특히 장을 활성화시켜 노폐물 배출을 촉진시키는 불용성 식이섬유가 풍부하고, 지방 성분은 몸에 흡수되지 않고 배설되며 악성 콜레스테롤을 억제하는 효과가 있다.
-주의하세요고소한 맛에 자꾸만 손이 가는 아몬드에는 하루에 권장하는 비타민 E 섭취량의 70%가 함유돼 있다. 하지만 과다 섭취시 골밀도가 떨어져 골다공증의 원인이 되기도 한다.
-쿠킹 포인트아몬드 껍질에는 카테킨, 나린게린 등의 항산화 물질인 플라보노이드가 풍부하기 때문에 얇게 저미거나 껍질째 먹는 것이 좋다. 기름을 두르지 않고 볶으면 고소한 맛이 증가돼 더욱 맛있게 즐길 수 있다.
피스타치오
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피스타치오에 함유된 감마-토코페롤은 활성산소로부터 체내 세포를 보호해 항암 효과를 발휘한다. 다량의 식이섬유소를 포함하고 있는 저탄수화물 식품으로 체중 조절에 효과적이고 당뇨병 환자의 간식으로 활용해도 좋다.
-주의하세요피스타치오에는 우루시올이라는 옻 성분이 들어 있어 알레르기를 유발할 수도 있다. 보관에도 유의해야 하는데, 피스타치오 속 지방이 산소와 만나면 쉽게 산화돼 독소를 생성할 수도 있어 냉동 보관하는 것이 좋다.
-쿠킹 포인트소금으로 간을 하게 될 경우 피스타치오가 가진 장점이 상쇄되므로 되도록 날것으로 섭취하도록 한다.
피칸
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호두와 비슷하게 생긴 피칸은 호두보다 더 길쭉하고 단맛을 지녔으며 견과류 중 가장 많은 항산화제가 함유돼 있다. 피칸은 체내로 흡수되는 포화지방을 분해하고 배출시키는 불포화지방이 풍부하며, 머리를 맑게 하는 건뇌식품으로 수험생 영양 간식으로도 좋다.
-주의하세요다이어트 중이라면 버터와 비슷한 양의 칼로리를 가지고 있기 때문에 다량 섭취하는 것은 피한다.
-쿠킹 포인트피칸은 주름이 많아 그 사이에 먼지 등의 이물질이 끼어 있을 수 있다. 끓는 물에 데치고 물기를 닦아낸 뒤 오븐에 7분 정도 구워내는 전처리 과정을 거치면 한층 더 고소한 맛이 난다.
＜■진행 / 이채영(객원기자) ■사진 / 원상희 ■참고 서적 / 「슈퍼이팅」(이안 마버 저, 예문당), 「신재용의 음식 궁합 2」(신재용 저, 북플러스)＞
