닭가슴살에 냉이 곁들여 입맛 돋우는 봄 비빔밥

▲ 동원F&B 제공

이미경(요리연구가) "봄이면 찾아오는 춘곤증으로 나른해진 몸의 기운을 북돋는 데는 단백질과 비타민을 한번에 섭취할 수 있는 닭가슴살과 봄나물이 제격이죠. 도시락으로 준비하기에도 손색 없어요."

노태욱(헬스트레이너) "봄이 되면 겨우내 옷 속에 감춰졌던 살을 빼려고 피트니스를 찾는 분들이 늘어요. 특정 음식 한두 가지만 먹고 살을 빼는 것은 영양 불균형을 초래할 수 있어요. 밥의 양을 2분의 1로 줄이고 채소와 닭가슴살처럼 칼로리는 낮고 비타민, 단백질 등 영양을 챙길 수 있는 재료를 선택하면 좋아요. 닭가슴살은 위에 오래 머물러 공복감을 막아주는 효과도 있어요."

이 "봄나물은 입맛을 돋우고 겨우내 부족해지기 쉬운 비타민까지 보충해줘요. 냉이는 눈에 좋은 비타민A가 풍부해 두 줌만 먹어도 성인이 하루 필요한 비타민A의 70%가량을 섭취할 수 있습니다. 달래와 취나물은 알칼리성 식품으로 몸의 산성화를 막는 데 도움을 주죠. 유채나물에는 비타민C가 풍부해 닭가슴살과 함께 먹으면 서로 부족한 영양을 채워줍니다."

이 "손으로 찢은 듯한 닭가슴살이 통조림 형태로 출시돼 별도 손질 없이 바로 먹을 수 있어 간편해요. 다이어트용 음식이라고해서 굽거나 삶아 그대로 먹으면 금방 질리죠. 비빔밥이나 샐러드처럼 조리 형태를 조금만 바꿔도 맛있는 다이어트 식단을 준비할 수 있어요. 소스를 곁들이는 음식은 간을 약하게 하고, 기름기 많은 소스는 피하는 것이 좋아요."

재료와 조리법

●재료(1인분 기준)

즉석밥 1개, 닭가슴살 ½캔, 냉이·유채나물·참나물 100g씩, 느타리버섯 ¼팩, 당근 ⅛개, 김·소금·참기름·식용유 약간씩

-달래 양념장: 달래 1줌, 홍고추 ⅓개, 간장 3큰술, 참기름 1큰술, 참깨 1큰술

-고추장 양념장: 고추장 3큰술, 매실청 1큰술, 참기름 ½술, 참깨 1술

1. 냉이, 유채나물, 참나물은 손질한 후 살짝 데쳐 소금, 참기름에 무친다.

2. 닭가슴살은 물기를 빼고 김은 가늘게 자른다.
느타리버섯은 가닥가닥 떼 결대로 찢고 당근은 가늘게 채썬다.

3. 프라이팬에 기름을 두르고 손질한 느타리버섯과 당근을 각각 볶는다.

4. 달래는 뿌리를 다듬어 씻어 송송 썰고, 홍고추는 씨째 다진다. 분량의 달래 양념장 재료를 섞어 준비한다.

5. 고추장 양념장 재료를 고루 섞어 준비한다.

6. 넓은 그릇에 따뜻하게 데운 즉석밥을 담고 나물과 닭가슴살, 느타리버섯, 당근을 조금씩 돌려 담는다.

자른 김을 밥 위에 얹고 고추장 양념장과 달래 양념장을 곁들여 낸다.

Tip

―고추장 양념을 곁들여 내므로 나물들의 간은 약하게 하는 것이 좋다.

―다이어트 식단으로 활용할 경우 밥의 양을 ½로 줄이고 고추장 양념장은 넣지 않는다.