채소 소믈리에 김은경의 현미 채식 밥상

사람과 지구를 살리는 첫걸음! 지금은 정말 ‘자연식 밥상’을 차려야 할 때

“쌀의 씨눈과 속껍질을 깎아낸 백미보다 같은 쌀이어도 쌀의 완전한 영양이 살아 있는 현미의 영양 성분과 가치가 훨씬 높지요. 탄수화물의 함량만 비슷할 뿐 칼슘, 철, 티아민, 불포화지방산 등은 백미보다 현미에 훨씬 많이 들어 있으며 섬유질의 함량은 세 배 이상 차이가 난답니다. 채식을 하면 부족하기 쉬운 영양분을 공급받을 수 있어 현미를 함께 먹는 것이 좋지요. 또한 현미만으로는 채소와 과일에 들어 있는 미네랄, 비타민, 유기산, 항산화물질 등을 섭취할 수 없어요. 이것이 현미밥을 먹으면서도 채식을 꾸준히 해야 하는 이유랍니다. 건강을 위해 현미 채식 밥상을 시작했다고 하더라도 영양의 균형을 잃지 않는 것이 관건입니다. 또한 아무리 건강에 좋다고 해도 맛이 없다면 괴로운 밥상이 되고 말겠죠. 때문에 고기와 생선으로 차린 밥상보다 더 맛있게 요리한다면 온 가족이 즐겁게 식사를 할 수 있어요.

 

맛있는 현미 채식 밥상을 차리기 위해서는 제철 식재료를 최대한 활용합니다. 제철 채소는 맛과 영양도 풍부하고 싼값으로 구입할 수 있지요. 또한 육지 채소 외에 바다에서 나는 해초 역시 채식으로 이용하면 밥상이 보다 풍성해진답니다. 김, 다시마, 미역, 모자반, 곤약 등이 그것이죠. 조리법 역시 중요한데 채소를 구워먹고 쪄먹고 데쳐먹고 볶아먹는 것은 물론 날것으로 먹어도 채소 고유의 맛을 즐길 수 있답니다. 같은 채소라도 매끼 다른 방식으로 조리하면 질릴 틈이 없어요. 이 밖에 과일도 샐러드나 겉절이, 구이 등으로 요리에 활용하면 좋고 그렇지 않으면 후식으로 꼭 섭취하는 것이 좋아요. 현미 역시 비빔밥이나 영양돌솥밥, 카레라이스 등의 일품요리로 변형해 먹으면 좋아요. 현미와 채소는 특히 된장과 맛의 궁합이 좋은데 된장은 맛을 보완해줄 뿐만 아니라 채식으로 부족하기 쉬운 단백질까지 공급해주는 일석이조의 효과가 있답니다. 현미와 채소를 이용해 요리를 할 때는 화학조미료와 백설탕은 피하는 것이 좋아요. 대신 말린 버섯, 깨, 다시마, 해바라기씨 등의 식물성 천연조미료를 사용하고 밑국물 또한 다시마, 배추 나무, 양파 껍질 등의 채소나 버섯으로 만든 천연 육수를 사용하도록 합니다.”

현미밥

재료 현미·물 적당량

만드는 법

1 현미를 체에 펼쳐 벌레가 먹었거나 썩은 것을 골라낸다. 손으로 살살 비비면서 먼지가 털어지게 물에 씻는다.

2 씻은 현미는 8시간 정도 물에 충분히 불린다.

3 백미보다 물을 조금 더 잡아 밥을 짓는다.

두부두루치기

재료 두부 1모, 신 김치 200g, 참송이버섯 2개, 대파 ½대, 홍고추 1개, 편 썬 마늘 2쪽분, 들기름·통깨 약간씩

양념 김치국물 ¼컵, 고추장 1½큰술, 고춧가루·간장·올리고당 1큰술씩

만드는 법

1 신 김치는 속을 털어낸 뒤 송송 자른다.

2 두부는 1x5㎝ 크기로 썰고 참송이버섯은 길이로 반으로 잘라 가늘게 찢어놓는다. 대파와 홍고추는 씻어 어슷 썬다.

3 분량의 재료로 양념을 만들고 ②의 두부와 참송이버섯을 양념에 버무린다.

4 팬에 들기름을 살짝 두른 뒤 편 썬 마늘을 넣고 노릇하게 굽다가 신 김치를 넣고 볶는다.

5 ④의 팬에 ③을 넣고 볶은 뒤 통깨를 뿌린다.

콩된장소스와 쌈채소

재료 쌈채소 적당량콩된장 소스 불린 대두 1컵, 양파 ⅓개, 캐슈너트(아몬드) 3큰술, 다시마 우린 물 3~4큰술, 간장·깨소금·다진 마늘·다진 실파 1큰술씩, 물 5컵

만드는 법

1 대두는 물을 붓고 하룻밤 동안 충분히 불려준다.

2 불린 대두에 물을 넣고 30분간 삶은 다음 콩의 물기를 제거하고 절구로 알갱이가 조금씩 남게  찧는다.

3 캐슈너트와 양파는 각각 다져놓는다.

4 ②에 다진 양파, 다시마 우린 물, 간장, 깨소금, 다진 마늘, 다진 파, 다진 캐슈너트를 넣고 고루 섞어준다.

냉이 청국장찌개

재료 청국장 200g, 냉이 100g, 두부 1모, 된장 1큰술, 다진 마늘·들기름·국간장 1작은술씩, 멸치육수 5컵

만드는 법

1 멸치육수를 냄비에 담고 청국장을 풀어 중불에서 끓인다.

2 냉이는 씻어 굵은 뿌리는 칼로 쪼개 자른 뒤 데치고 들기름, 된장, 국간장을 넣고 양념한다.

3 ⓛ의 청국장이 은근하게 퍼져 끓어오르면 ②의 냉이와 다진 마늘을 넣고 좀 더 익힌다.

4 청국장이 퍼지게 익었으면 두부를 먹기 좋게 썰어 넣고 한소끔 끓여 낸다.


/ 여성조선
  진행 강부연 기자 | 사진 강현욱, 박종혁
  참고 서적 도움말 <몸을 살리는 자연식 밥상 365>(백년후),