아직도 주방에 식용유가 달랑 하나뿐인가요? 예전과 달리 이젠 먹을거리만 다양해진 것이 아니라 식재료와 조미료, 식용유도 다양해졌습니다. 종류도 가지가지인 식용유를 요리에 따라 적절하게 사용하면 요리의 맛을 살리는 것은 물론 건강까지 챙길 수 있습니다. 건강한 식용유로 웰빙 식단을 준비해보세요.
★ 구이 & 볶음 요리
고온에서 조리해야 하는 요리는 발연점이 높은 식용유가 좋다. 기름이 불에 오래 있으면 그만큼 산화율이 높기 때문에 발연점이 높은 기름으로 재빨리 조리해야 건강한 요리를 즐길 수 있다. 발연점이 높은 백설유 포도씨유와 불포화지방산을 90% 함유하고 있는 백설유 체지방 걱정을 줄인 라이트라로 만든 건강한 구이 & 볶음 요리.
- ▲ 위)생강 소스 연어 구이, 아래)흰살 생선채소 볶음
▶ 생강 소스 연어 구이
[ 재료 ] 연어 400g, 적양파 ¼개, 백설유 체지방 걱정을 줄인 라이트라 1큰술
[ 연어 밑간 ] 다진 마늘 1톨 분량, 백설유 체지방 걱정을 줄인 라이트라 3큰술, 레몬즙 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩
[ 드레싱 ] 달걀 1개, 생강 1쪽, 백설유 체지방 걱정을 줄인 라이트라 5큰술, 꿀·레몬즙 2큰술씩, 화이트 와인·탄산수 1큰술씩, 간장·디종 머스터드 1작은술씩, 참기름 ½작은술, 고운 고춧가루·소금 ⅓작은술씩
준비하기
1 연어는 스테이크용으로 구입해 잔가시를 발라낸 뒤 흐르는 물에 씻어 키친타월로 물기를 제거한다.
2 적양파는 얇게 채 썰어 얼음물에 담갔다가 건져 물기를 제거한다.
3 분량의 밑간 재료를 고루 섞어 손질한 연어에 묻힌 뒤 30분 정도 마리네이드한다.
4 드레싱 재료 중 달걀은 삶아서 노른자만 분리하고, 생강은 채 썬 뒤 블렌더에 라이트라를 제외한 나머지 드레싱 재료와 함께 넣고 곱게 간다. 중간 중간 라이트라를 조금씩 부으면서 간 뒤 완성된 드레싱은 냉장고에 넣어둔다.
만들기
1 달군 팬에 라이트라 1큰술을 두르고 준비한 연어를 올려 앞뒤로 가볍게 굽는다.
2 ①의 연어를 오븐 팬에 담고 180℃로 예열한 오븐에 3~4분 정도 굽는다.
3 접시에 구운 연어와 적양파 채를 올린 뒤 차게 둔 드레싱을 끼얹는다.
▶ 흰살 생선 채소 볶음
[ 재료 ] 흰살 생선 300g, 양파 ⅓개, 생표고 2개, 마늘 3~5톨, 적양파·파프리카 적당량씩, 백설유 포도씨유 1큰술씩
[ 조미료 ] 백설유 포도씨유 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩
준비하기
1 흰살 생선은 포 뜬 것으로 준비해 포도씨유와 소금, 후춧가루를 뿌려 10분 정도 둔다.
2 양파와 적양파, 파프리카는 손질해 적당한 크기로 채 썰고, 마늘은 얇게 슬라이스한다.
3 생표고는 깨끗이 씻어 기둥을 제거하고 채 썬다.
만들기
1 달군 팬에 포도씨유를 두르고 슬라이스한 마늘을 넣어 볶다가 향이 오르면 손질한 채소를 넣어 볶는다. 이때 소금과 후춧가루로 간한다.
2 ①의 채소의 숨이 죽으면 밑간한 흰살 생선을 넣고 살이 부서지지 않도록 조심하면서 볶는다.
- ▲ 좌)더덕 유자청 구이, 우)홍합볶음
▶ 더덕 유자청 구이
[ 재료 ] 더덕 4~6개, 유자청 3큰술, 백설유 포도씨유 1큰술
[ 소스 ] 고추장·다진 마늘·다진 파 1큰술씩, 고춧가루 2작은술, 생강즙 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩
준비하기
1 더덕은 껍질을 벗기고 찬물에 담가 떫은맛을 우린 뒤 베보나 키친타월에 올려 물기를 제거한 다음 방망이로 자근자근 두들겨 잘 편다. 그 다음 분량의 유자청을 넣고 버무려 5분 정도 둔다.
2 분량의 소스 재료를 볼에 담아 잘 섞는다.
만들기
1 유자청으로 양념된 더덕에 준비한 소스를 넣고 가볍게 버무린다.
2 팬에 포도씨유를 두르고 달군 뒤 ①의 더덕을 한 장씩 올려 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
▶ 홍합 볶음
[ 재료 ] 홍합 1㎏, 셀러리 1대, 청양고추 3개, 붉은 고추 2개, 마늘 7톨, 레몬 ½개, 백설유 체지방 걱정을 줄인 라이트라 4큰술, 다진 파슬리 3큰술, 화이트 와인 ½컵
준비하기
1 홍합은 잡티와 수염을 제거하고 흐르는 물에 껍질을 비벼가며 씻은 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 셀러리는 질긴 섬유질을 벗기고 씻어 어슷 썰고, 청양고추와 붉은 고추는 어슷 썰어 씨를 턴다.
3 마늘은 얇게 슬라이스하고, 준비한 레몬은 2쪽만 슬라이스하고 나머지는 즙을 낸다.
만들기
1 냄비에 라이트라를 두르고 슬라이스한 마늘을 볶다가 향이 나면 홍합을 넣는다.
2 ①에 화이트 와인을 넣고 뚜껑을 덮어 끓이다가 홍합 입이 벌어지면 청양고추와 붉은 고추, 다진 파슬리를 넣는다. 한소끔 끓어오르면 슬라이스한 레몬과 레몬즙을 넣고 재빨리 섞는다.
cooking tips
요리 선생님이 살짝 귀띔한 구이 & 볶음 쿠킹 노하우
구이할 때 식용유 스프레이하기
양념을 하지 않는 생선이나 닭을 구울 때 손이나 붓으로 식용유를 재료에 직접 바르는데, 스프레이에 식용유를 담아 재료에 직접 뿌려보자. 구이를 하기 전 재료에 식용유가 골고루 도포되어 그릴이나 팬에 구웠을 때 맛이 한결 담백하고 맛있다.
팬에 기름 발라가며 굽기
구이 요리를 할 때 식용유를 팬에 직접 부으면 골고루 번지지 않으므로 붓을 이용해 식용유를 얇게 바른 다음 재료를 구워보자. 게다가 중간 중간 식용유를 발라가며 구우면 필요 이상으로 기름이 재료에 흡수되는 것을 방지할 수 있고, 식용유도 적게 든다.
버섯 볶을 때 기름은 나중에 두르기
버섯은 조직이 마치 스펀지 같아 고온의 기름을 빨리 흡수하므로 처음부터 식용유를 두르면 필요 이상으로 사용하게 된다. 채소와 버섯을 함께 볶을 때 처음에는 채소의 수분을 이용해 볶다가 버섯의 숨이 죽기 시작하면 식용유를 넣어야 느끼하지 않고 맛있는 버섯 요리가 된다.
볶음 전 물기 없애기
기름과 수분이 만나면 기름의 산화율이 높아지므로 되도록 재료의 수분을 없애고 조리하는 것이 좋다. 특히 수분이 많은 채소의 경우 물에 씻어 바로 볶는 것보다 키친타월로 최대한 물기를 없앤 뒤 볶아야 볶는 동안 식용유의 상태를 신선하게 유지할 수 있어 건강한 요리가 된다.