데친 감자 치커리생채 /값싸고 영양 듬뿍~ 뿌리채소로 만든 한달 보신식단

데친 감자 치커리생채

재료

감자 2개, 치커리 50g, 적 치커리 30g, 쪽파 3개, 붉은 고추 1개, 소금 약간, 생채 양념장(고운 고춧가루 2큰술, 간장 1작은술, 다진 마늘 1큰술, 맛술 1큰술, 설탕 1큰술, 식초 1큰술, 소금 후춧가루 약간씩

이렇게 만드세요!

1 감자는 껍질을 벗기고 아주 곱게 채 썰어 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

2 냄비에 물을 넉넉하게 붓고 소금을 약간 넣어 끓으면 감자를 넣어 데쳐 찬물에 헹군 뒤 마른 면보에 담아 물기를 완전하게 없앤다.

3 적치커리와 치커리는 씻어서 손으로 큼직하게 뜯고 쪽파는 2cm 길이로 썬 뒤, 붉은 고추는 반을 갈라서 씨를 털고 3cm 길이로 썬다.

4 생채 양념장을 재료의 분량대로 섞는다.

5 볼에 감자와 적치커리 치커리 쪽파 고추를 넣어서 생채 양념장을 버무려 그릇에 담아낸다.

Point

치커리와 적치커리는 무치고 시간이 지나면 숨이 죽고 수분이 생기므로 데친 감자와 함께 먹기 직전에 무쳐야 더욱 맛이 있다.

연근 마늘 은행조림

재료

연근1개(250g), 마늘 15쪽, 은행 15알, 마른 홍고추 1개, 소금 식초 약간씩, 간장 조림장(간장 3큰술, 물엿1큰술, 설탕 1작은술, 청주 1큰술, 시판 가츠오장 1작은술, 후춧가루 약간, 참기름 1작은술, 통깨 약간.

이렇게 만드세요!

1 연근은 씻어서 껍질을 벗기고 사방 2cm 폭으로 썬 뒤, 식초를 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 놓는다.

2 마늘은 껍질을 벗겨 씻어서 물기를 닦은 뒤 반을 가른다.

3 은행은 팬에 기름을 약간 두르고 굴려 가면서 익혀 종이 타월에 올려 껍질을 벗긴다.

4.마른 홍고추는 씻어서 가위로 잘게 자른다.

5.간장 조림장을 재료의 분량대로 만든다.

6.팬에 기름을 두르고 마늘과 마른 홍고추를 넣어 볶다가 연근을 넣어서 4의 간장 조림장을 붓고 약한 불에서 조린다.

7.연근과 마늘에 간이 베이면 은행을 넣어서 재빨리 볶아 통깨를 뿌려서 그릇에 담아낸다.

Point

연근은 갈변 현상을 없애기 위해서 식초를 넣어서 한번 데치는 것이 좋다. 그래야 색이 진하지 않고 연근 고유의 색이 살아난다.

감자 꼬치 맑은 탕

재료

감자 2개, 어묵 50g, 대파 2개, 꼬치 8개, 다진 마늘 1작은술, 청주 1큰술, 멸치 우린 국물 5컵, 간장 1큰술, 소금, 후춧가루 약간씩

이렇게 만드세요!

1 감자는 껍질을 벗기고 사방 3cm 크기로 썰어서 모서리를 둥글게 다듬어 끓는 물에 데쳐 애벌로 익힌다.

2 어묵은 적당하게 먹기 좋은 크기로 썰어서 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹궈 건진다.

3 대파는 3cm 길이로 썰고 꼬치에 감자 어묵 대파를 차례로 섞어 꿴다.

4 냄비에 멸치 우린 국물을 붓고 마늘과 청주 간장을 넣어서 한소끔 끓으면 ③의 꼬치를 넣어서 뚜껑을 덮어 끓인다.

5 감자와 어묵이 익혀져 구수한 맑은 국물이 우러나면 소금과 후춧가루를 넣어서 간을 맞춘다.

Point

감자는 꼬치에 생것으로는 꿰어지지 않으므로 꼭 끓는 물에 데쳐 애벌로 익힌 후에 꼬치를 꿰어야 먹을 때도 감자 특유의 보드라운 맛을 즐길 수 있다.

당근채 느타리버섯 가츠오무침

재료

당근 1개(200g), 느타리버섯 80g, 쪽파 3대, 마른 홍고추 1개, 다진 마늘 1작은술, 맛술 1큰술, 참치 액소스 1/2작은술, 가츠오부시 1큰술, 소금 후춧가루 약간씩

이렇게 만드세요!

1 당근은 4cm 길이로 곱게 채 썰고 마른 홍고추도 가늘게 채 썬다. 팬에 기름을 약간 두르고 마른 홍고추 가늘게 썬 것을 먼저 볶다가 당근을 넣고 재빨리 볶아낸다.

2 느타리버섯은 가늘게 찢어 끓는 물에 소금을 넣어 재빨리 데쳐 찬물에 헹궈 건져 물기를 꼭 짠다. 쪽파는 송송 썬다.

3 볼에 ①의 당근과 느타리버섯을 넣고 쪽파를 넣은 후에 마늘과 맛술, 참치 액소스, 소금, 후춧가루를 넣어서 조물 조물 무친다.

4 그릇에 ③의 당근채와 느타리버섯을 담고 가츠오부시를 가늘게 부숴 듬뿍 올려 먹는다.

Point

당근은 삶아 무치는 것 보다는 기름에 마른 홍고추를 넣어 볶다가 넣어서 익히면 당근의 영양가가 더욱 배가 되면서 감칠맛이 더욱 살아난다.

고구마 가을 야채 간장 볶음

재료

고구마 2개, 솎음배추 30g, 가을 무 80g, 양파 1/4개, 청양고추1개, 붉은 고추 1개, 소금 약간, 간장 볶음장(간장 2큰술, 굴소스 1큰술, 물엿 1과1/2큰술, 다진 마늘 1작은술, 청주 1큰술, 참기름 1작은술, 통깨 약간, 다시마 우린 국물 1과1/2컵)

이렇게 만드세요!

1 고구마는 씻어서 껍질이 있는 채로 사방 3cm 크기로 썰어 찬물에 담가 놓는다.

2 솎음배추는 씻어서 한 잎씩 떼어서 4cm 길이로 썰고 가을 무는 고구마 크기로 썬다.

3 양파는 사방 2cm 크기로 썰고 청양고추와 붉은 고추는 2cm 길이로 통째로 썬다.

4 냄비에 고구마와 무, 양파를 넣고 다시마 우린 국물을 붓고 중간 불에서 끓인다.

5 애벌로 고구마와 무가 익혀지면 뚜껑을 열고 간장 볶음장을 재료의 분량대로 넣어서 약한 불에서 저어가면서 볶는다.

6 무와 고구마에 간이 베이면 솎음배추 고추를 넣고 남은 국물을 끼얹어 가면서 볶아 소금으로 간을 맞춰 그릇에 담아낸다.

우엉김치

재료

우엉 200g, 소금 약간, 미나리50g, 깻잎 2장, 양파 1/4개, 쪽파 2대, 김치 양념장(붉은 고추 곱게 간 것 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 까나리액젓 1작은술, 설탕 1작은술, 깨소금 1작은술, 참기름 1/2 작은술, 소금 약간)

이렇게 만드세요!

1 우엉은 껍질을 휠러로 벗기고 4cm 길이로 토막 낸 뒤 다시 곱게 채 썰어 소금을 푼물에 담가 20분 정도 절인다.

2 절인 우엉을 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

3 미나리는 다듬어 씻어 2cm 길이로 썰고 깻잎은 씻어서 1cm 폭으로 썬다.

4 양파는 곱게 채 썰어 찬물에 헹궈 건지고 쪽파는 1cm 길이로 썬다.

5.붉은 고추는 씨 째 작게 썰어 믹서에 담고 까나리액젓과 물을 2큰술 정도 넣고 곱게 간다. 간 붉은 고추에 설탕과 다진 마늘 깨소금 참기름을 넣어 잘 섞은 후에 소금으로 간을 맞춘다.

6.상에 내기 직전에 볼에 우엉과 미나리 양파 깻잎 쪽파를 담고 ⑤의 붉은 고추 양념장으로 살살 버무려 바로 먹는다.

Point

우엉을 김치로 먹을 때는 생것으로 먹기 보다는 절인 상태에서 살짝 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹구는데, 이때 함께 들어가는 미나리와 깻잎의 싱싱한 향이 우엉과 더해져 아삭하고 향긋하다.

11월의 식단재료, 뿌리 채소 맛있게 먹는 법

감자

비타민 C와 칼륨이 풍부하게 들어있는 감자는 주성분이 녹말이라 감자 2개 정도의 열량이 밥1공기의 열량과 맞먹는다. 밥 먹기 싫어하는 아이나 다이어트를 위해 감자를 이용해 칼로리를 보충하되, 과일이나 푸른 야채를 함께 먹어 모자라는 영양을 보충해주면 좋다. 감자는 어둡고 습기가 없는 곳을 좋아하므로 물기 없는 종이봉지나 검은색 비닐에 담아두면 오래두고 먹을 수 있으며, 사과 한알을 넣어 함께 보관하면 싹이 덜 생긴다.

*감자는 흙을 털어내고 깨끗이 껍질을 벗겨 씨눈이나 햇볕에 쬐어 파랗게 된 부분은 깨끗이 도려내야한다. 솔라닌이라는 인체에 유해한 성분이 있으므로 말끔히 도려낸다. 알감자는 수세미로 문지르듯이 흙을 씻겨주고 닦아내야 한다.

당근

채소중의 왕자라 불리는 당근에 함유된 카로틴의 위력은 실로 대단하다. 면역성을 길러주며 피부에 탄력을 주고 시력보호에도 효과적이다. 또, 각종 세균의 침입을 막아줘 감기를 예방한다. 땀이 많이 날 때 태음인이 먹으면 아주 효과적이기도 하다. 당근은 9월에서 12월이 제철로 이때 생산된 햇 당근은 즙이 많고 단맛이 강하다. 당근을 고를 때는 빛깔이 선명하고 껍질이 매끈한 것으로 고른다. 특히 붉은색이 강할 수록 단맛이 더욱 강하다. 또, 당근을 손에 잡았을 때 묵직한 느낌이 드는 것이 좋으며 잎이 난 머리 쪽이 검은 색으로 변한 것은 오래된 것이니 피한다. 당근이 너무 큰 것은 섬유질이 억세 질기므로 피하고 깨끗하게 손질 된 것보다 검은흙이 묻어 있는 것이 신선하고 맛도 좋다.

*지용성 비타민 함유량이 많은 당근은 되도록 영양분의 손실을 막고 비타민의 효과적인 흡수를 위해서 기름에 볶거나 튀기거나 하는 것이 좋다.

무

무는 비타민 B군 C군 등의 영양소가 풍부하여 만복감을 느낄 정도의 양을 먹어도 열량이 적어 다이어트 음식으로는 그만. 또한 식이섬유와 수분이 풍부해서 장내 유용 세균이 기능을 높여 체내 노폐물의 배설을 촉진 시키고 변비도 예방해 준다. 무는 알칼리성 식품이어서 산성을 중화하는 효과도 있는데 생선회나 구이에 무를 넣는 것을 이런 이유에서다.

*무는 생강을 넣게되면 지리거나 비린 맛이 없어 다달한 맛을 많이 낼 수 있다. 소금을 넣는 이유는 무는 간장으로 간을 하기 보다는 소금으로 간을 맞추어야 질감이 아삭하고 색깔을 유지 시킨다.

연근

연꽃의 뿌리 줄기인 연근은 얕은 연못이나 논, 진흙 속에서 곧게 자라며 11월부터 이듬해 1월까지가 제철이다. 따라서 겨울 철 식탁에 자주 올라오게 되는 연근은 예로부터 식재료 뿐 아니라 쇠약해진 기력을 회복시키고 기침을 잠재우기 위한 귀중한 약재로 사용되기도 했다. 또한 신경 과민이나 스트레스, 우울증에 도움을 주며 피부건강, 소화기능 촉진, 빈혈이나 하혈, 출혈성 위궤양, 위염에 효과가 있으며 니코틴 해독작용이 있다.

*연근의 갈변 현상을 없애기 위해서는 식초를 넣은 물에 연근을 넣어 데치거나, 마지막 헹굴 때 식초 넣은 물에 연근을 헹구면 갈변현상이 생기지 않고 뽀얀 색상을 그대로 살리면서 요리 할 수 있다.

참마

참마는 산의 뱀장어라고 부를 만큼 자양강장에 뛰어난 효과가 있다. 비타민 B, B2, C참마는 소화 불량이나 위장장애, 성기능 개선, 신경통, 숙취, 당뇨병, 피부미용, 폐질환, 기침 등에 효과가 좋다. 참마는 껍질을 벗겻을 때 갈변하여 색이 변한다. 갈변을 막으려면 5% 식촛물이나 굵은 소금을 넣은 소금물에 넣어둔다. 참마는 날것으로 먹거나 생즙을 넣어 먹을 수도 있는데, 쪄서 먹거나 쪄 말려 가루로 만들어 먹을수도 있다. 날 것을 강판에 갈아 종기에 붙이면 상처가 잘 낫는다.

*참마를 잘랐을 때 나오는 끈적한 점액질은 무친으로 단백질의 흡수를 돕는 물질이다. 씻어 버리지 말고 가볍게 헹궈 바로 조리하는 것이 좋다.

우엉

우엉의 주성분은 당질인데 다른 식품들과 달리 녹말이 적고 대부분이 이눌린이라는 성분으로 구성되어 있다. 이눌린은 당질 전체의 절반으로 7% 정도 함유되어 있는데 독특한 효능을 가지고 있다. 우엉을 삶으면 파랗게 되는 경우가 있는데 이것은 우엉에 함유되어 있는 칼륨 나트륨 칼슘 마그네슘 등의 무기질이 녹아나와 우엉의 안토시안 색소와 반응해서 변색되기 때문이다. 또 우엉의 껍질을 벗겨서 채 썰어 두면 공기 중에 있는 폴리페놀계 화합물이 산화 효소에 의해 산화되기 때문이다.

*우엉의 껍질을 벗기고 채를 썰 때는 식초 탄 물에 담가 둔다. 식초가 색의 변색을 막아 하얗게 유지 시키고 떫은맛도 없어진다. 혹은 채 썰어 마지막 헹굼 물에 식초 한방을 떨어 뜨려 건져내어도 갈변 현상을 막는데 도움을 준다.

고구마

고구마는 당분과 섬유질이 풍부하여 미용에 좋다. 특히 고구마에 들어있는 카로틴은 효소의 작용으로 비타민 A로 변하는데, 비타민 A는 세포의 노화를 막아 암을 막는데 도움을 준다. 고구마를 고를 때는 손 끝으로 눌렀을 때 물렁물렁 하거나 껍질에 검은 반점이 있는 것은 병에 걸린 것으로 쓴 맛이 난다. 껍질색이 진하고 속이 노란 것이 맛도 좋고 영양분도 높다. 고구마는 유선 모양이 곱고 매끈한 것이 좋은데, 껍질에 잔털이 많은 것은 섬유질이 너무 많아 맛이 별로 없다.

*고구마는 껍질을 벗겨 찌는 것 보다 껍질째 쪄서 나중에 벗기는 것이 좋다. 넉넉한 물에 삶는 것도 좋지만 찜통에 찌면 더 파삭한 맛을 느낄 수 있다. 물에 삶을 때는 다시마를 약간 넣고 삶으면 짧은 시간에 익혀지면서 다시마의 성분이 고구마에 배여 더욱 감칠맛을 살릴 수 있다.

□ 요리 / 이보은 (쿡피아, 6384-5252) □ 진행 / 강주일 기자 □ 사진 / 손경현

- 대한민국 새신문! 경향신문, 구독신청(http://smile.khan.co.kr) -