콕콕 쑤시는 ‘무릎 통증’을 예방하는 7가지 습관

우리 몸의 체중을 지탱하는 많은 부위 중 ‘무릎 관절’은 걸을 때도, 앉아 있을 때도, 잠을 자는 동안에도 쉴새 없이 움직인다. 무릎 관절은 일상생활에서 많이 사용하는 부위이다 보니 한번 나빠지면 일상생활에서 많은 불편함을 느끼게 된다.

최근 인구의 노령화로 인해 근골격계 질환 발생이 증가하면서, 관절염의 유병률도 높아지고 있다. 특히, 우리나라는 좌식생활이 발달하여 있어 무릎 부위의 퇴행성 관절염이 흔히 나타난다. 게다가 여성은 무릎 주변에 근육량이 적고 골밀도가 낮은 데다 임신과 출산으로 인한 몸무게 변화, 폐경기 이후 호르몬 변화로 인해 퇴행성관절염에 더욱 취약하다.

만약, 지하철 계단을 오르내릴 때 삐걱거리는 소리가 나거나 무릎이 시큰거리는 등 무릎 부위에 통증이나 불편감이 사라지지 않고 증상이 심해진다면 전문 병원을 찾아 정확한 검사를 해야 한다. 관절염은 생명을 위협하는 질환은 아니지만 방치하면 연골 조직이 닳아 통증이 악화되고, 활동이 제한되다 보니 삶의 질이 저하되며, 심하면 다리의 변형이나 정신적인 우울증을 동반하기도 한다.

나누리강서병원 관절센터 박현국 과장은 “무릎관절염은 조기에 치료를 시작하면 약물치료, 온찜질, 물리치료 등의 보존적 치료로 증상 개선이 가능하며, 만약 퇴행성 관절염이 심하고 보존적 치료가 효과가 없으면 관절내시경수술, 인공 관절 치환술 등을 시행할 수도 있다”고 말했다. 또한, “관절염은 어느 순간 갑자기 나타나는 것이 아니라 자신의 생활습관, 직업, 식습관, 운동부족 등의 요인이 오랜 시간이 반영되어 나타나기 때문에 평소 생활습관 관리로 무릎 통증을 예방할 수 있다”고 조언했다.

◆ 무릎 통증을 예방하는 7가지 습관

1. 적절한 체중을 유지한다.
비만은 관절염을 발생시키거나 악화시키는 중요한 위험요인이다. 고도비만의 경우 관절염 발생 위험이 여자는 4배, 남자는 4.8배 이상 증가한다. 반대로 비만인 사람이 체중을 5kg정도 감량할 경우, 감량하지 않은 경우보다 관절염의 위험이 절반으로 줄어든다.

2. 담배는 반드시 끊자.
담배는 관절 및 뼈에 치명적이다. 흡연을 하면 류마티스 관절염이 악화된다는 보고가 있는데, 흡연자는 비흡연자보다 류마티스 관절염에 걸릴 위험이 2배 가량 높다. 금연을 한 지 10년이 지나야 비흡연자와 비슷한 정도로 류마티스 관절염이 감소하므로 일찍 금연하는 것이 중요하다.

3. 칼슘, 비타민D를 충분히 섭취한다.
뼈와 관절을 튼튼하게 하고 퇴행성 관절염을 예방하는 데 칼슘과 비타민 D의 적절한 섭취가 중요하다. 칼슘은 우유와 치즈 등의 유제품, 멸치, 두부 등에 들어 있으며, 비타민 D는 고등어, 달걀, 간 등의 식품 섭취와 적절한 야외활동을 통해 얻을 수 있다.

4. 운동을 하루 30분 이상 규칙적으로 한다.
체중이 무릎관절로 전달되지 않는 자전거 타기, 수영 등의 운동을 하면 무릎 주변의 허벅지 근육 을 강화시킬 수 있어 관절염 예방 및 통증 완화에 도움이 된다. 처음에는 20분 정도의 저강도로 시작하는 것이 좋으며, 운동 전후에 충분한 스트레칭으로 무릎에 무리가 가지 않도록 해야한다.

5. 같은 자세를 30분 이상 취하지 말고 틈틈이 스트레칭을 한다.
오랜 시간 서서 일하거나 무거운 것을 드는 등 반복적으로 관절에 무리가 가는 일을 하는 사람들은 관절 손상으로 인한 관절염에 걸리기 쉽다. 같은 자세를 30분 이상 취하지 말고 틈틈이 자세를 바꾸고 스트레칭을 해주면 관절염을 예방하는 데 도움이 된다.

6. 좌식보다는 입식생활을 유지한다.
무릎을 꿇는 자세, 양반다리, 쪼그려 앉기 자세는 무릎에 상당한 부담을 준다. 특히 무릎을 구부리는 각도가 큰 상태에서 빨랫감을 비비거나 걸레질을 하는 등의 움직임을 하면 체중의 약 7~9배에 달하는 부담이 무릎관절에 실리게 된다. 따라서 바닥보다는 의자에 앉고 바닥 청소는 밀대를 이용하는 등 입식생활을 유지하는 것이 좋다.

7. 관절에 이상 증상이 나타나면 조기에 정확한 진단을 받는다.
무릎 관절염을 방치할 경우 통증과 함께 뼈에 변형이 생겨 일상생활에 큰 불편이 생기며, 치료기간도 길어진다. 따라서 무릎 관절의 이상 증상을 느끼면 전문의를 찾아 조기에 진단 및 치료를 해야 한다. 특히 연골의 손상이나 퇴행성 변화로 인해 생기는 ‘골관절염’과 자가면역질환으로 생기는 ‘류마티스 관절염’은 치료와 관리법이 다르므로 정확한 진단이 우선되어야 한다.