무릎 통증을 완화시킬 수 있는 운동법

노년기로 갈수록 우리의 건강한 삶을 방해하는 많은 것 중에 큰 부분을 차지하고 있는 것이 무릎의 통증이다. 당연한 이야기지만 노년기로 갈수록 무릎관절은 퇴행성 변화가 진행되며, 동시에 하지 근육 기능의 퇴행이 발생되기 때문이다.

안타깝게도 인체는 영원한 존재가 아니다. 시간이 지나면서 모든 기능이 퇴화하는 것이 순리라고 할 수 있겠다. 하지만 너무 실망할 필요는 없다. 주변을 보면 노년기에도 무릎 통증 없이 살아가는 많은 이들이 있지 않은가?

선천적으로 좋은 몸 상태를 타고날 수도 있지만, 평상시 적절한 운동과 적절한 치료를 병행하여 삶의 질을 증가시키는 방법은 주변에서 얼마든지 찾을 수 있다. 노년기의 건강을 위하여 지금부터는 우리는 건강관리라는 보험을 시작해야 한다. 그 중 평상시 무릎 통증을 완화시킬 수 있는 운동법에 대해 알아보자.

◆ 무릎운동은 신전운동과 강화운동 두 가지 운동으로 구분

신전운동(스트레칭)과 강화운동은 무릎의 기능을 정상화시키는 데 도움이 된다. 어떤 운동을 시행하든지 운동을 할 때 지켜야 할 규칙이 있는데 운동 도중 통증을 유발하지 않을 정도로 시행하여, 운동하는 동안 통증이 생기면 바로 중단해야 한다는 것이다.

운동을 처음 시작하는 사람이라면 무릎을 구부린 채 체중이 가해지는 활동, 즉 등산, 높이뛰기, 쪼그려 앉기, 자전거 타기 등은 피한다. 운동 시작 2~3주 후에는 손상이 가지 않고 무릎에 통증이 생기지 않는 범위에서 점진적으로 활동을 늘려간다.

1. 신전운동(스트레칭)

신전운동은 힘을 주지 않은 상태로 근육을 늘려서 근육의 긴장을 풀고, 유연성을 높여주는 운동이다. 신전운동을 할 때는 긴장을 풀고 천천히 움직이며, 깊게 호흡한다.

운동 중에는 심호흡을 멈춰서는 안 된다. 약간 불편함을 느낄 때까지 늘리는데 통증이 발생하지 않는 정도까지만 시행한다. 그 상태를 15초간 유지한 후 풀어주며 2~3회 정도 반복한다. 한쪽 무릎만 아프더라도 항상 양쪽 다리 모두 시행한다.

허벅지 늘리기: 왼쪽 발로 서있는 상태에서 왼손을 뒤로 해서 오른발을 잡는다. 균형을 유지하기 위해 오른손으로 벽을 짚는다. 서 있는 다리의 무릎에서 엉덩이까지 일직선이 되도록 한다. 넓적다리에서 당겨지는 느낌이 있어야 하며, 무릎에서 느껴지면 안 된다. 무릎이나 다리에 통증이 있다면 손으로 잡는 대신에 발을 뒤로 올려 의자에 걸쳐 놓는다. 반대쪽 다리도 반복한다.

오금 늘리기: 오른쪽 다리로 서서 의자에 왼쪽 다리를 올려놓는다. 오른쪽 다리를 약간 구부린 상태로 올려놓은 왼쪽 다리의 무릎 위에 손을 얹어 놓는다. 허리를 똑바로 편 상태로 엉덩이 관절을 앞으로 구부린다. 왼쪽 다리의 뒤가 늘어나는 것을 느껴야 한다.

2. 강화운동

운동 시작 단계에서는 단순한 근육을 단단하게 유지하는 등척성 운동을 시행한다. 등척성 운동이란 근육의 길이에는 변화가 없이 근육에 힘이 들어가는 운동이다.

예를 들면 팔을 쭉 뻗은 다음 주먹을 꽉 쥐고 팔에 힘을 주는 상태를 말한다. 등척성 운동은 운동 중 관절을 움직이지 않기 때문에 관절에 스트레스를 주지 않는다. 근육이 강화되고 무릎을 구부려도 통증이 없으면 서서히 구부리는 운동을 추가한다.

허벅지 근육: 바닥에 두 다리를 곧게 편 상태로 편안히 앉는다. 다리를 들거나 무릎을 구부리지 않은 상태로 허벅지에 힘을 준다. 손으로 무릎 위 근육을 만져서 근육이 단단해지는지 확인한다. 무릎 밑에 수건을 말아 넣고 시행할 수도 있다. 이때 무릎을 뒤쪽에서 눌러보면 근육이 단단해지는 것을 느낄 수 있다. 10초간 유지하고 3초간 풀어준다. 이렇게 3번 반복하면 하루에 최소한 4번 시행한다.

다리 곧게 펴서 올리기: 의자에 앉아서 다른 의자에 한쪽 발을 올려놓는다. 다리를 곧게 편 채로 의자에서 발을 조금만 들어 올려 10초간 있다가 내려놓고 10초간 휴식한다. 이 운동을 두 다리에 각각 5분씩 시행한다. 처음 의자에서 다리를 들어 올리는 것이 힘들면 바닥에서 무릎 밑에 낮은 베개를 받치고 다리를 곧게 펴서 들어 올리는 운동을 시행한다.

< 글 = 청연한방병원 나재일 원장 >

나재일 건강의학전문기자