제철 맛과 영양을 담다 건강쌈밥

갑자기 더워진 날씨로 기력이 없을 때에는 신선한 제철 채소가 보약이 된다. 참취, 셀러리, 깻잎, 부추 등 싱그러운 여름 채소로 만든 쌈밥으로 건강한 여름 준비.

풋풋한 향이 일품인 참취는 칼륨 함량이 높은 알칼리성식품으로 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 작용을 한다. 취나물을 많이 먹으면 심장병, 고혈압, 신장병 등의 예방에 도움이 되는데, 항산화 비타민이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문이다.

약고추장 올린 취쌈밥

조리시간 30min | 재료분량 4인분 | 난이도 중

재료: 참취 300g, 뜨거운 밥 4공기, 다진 쇠고기 50g, 참기름 1작은술, 다진 마늘 1큰술, 고추장 5큰술, 설탕 1큰술, 올리고당 1작은술, 깨소금 1큰술

1. 참취는 물에 헹궈 찜기에 3분 정도 쪄서 뜨거운 열기를 날린다.

2. 다진 쇠고기를 참기름 두른 팬에 다진 마늘과 함께 볶다가 고추장과 설탕을 넣고 약한 불에서 볶는다. 올리고당과 깨소금을 넣은 다음 한 김 식혀 약고추장을 만든다.

3. 뜨거운 밥을 한 김 식혀 한 숟가락씩 떠서 완자를 만들어 가운데 약고추장을 조금 넣고 참취로 쌈을 싼다.

셀러리는 칼슘과 식이 섬유 함량이 풍부해 소화와 신장 활동을 촉진하는 데 도움이 된다. 셀러리 잎에 함유된 세다놀(Sedanol)은 몸의 열을 내려주며 피부를 진정시키고 멜라토닌은 불면증 해소에 도움이 된다. 식이 섬유소가 풍부해 다이어트에도 좋다.

셀러리 잎에 싼 다진고기주먹쌈밥

조리시간| 35min 재료분량 | 4인분 난이도 | 중

재료: 셀러리(특용 쌈 채소) 300g, 밥 4공기, 다진 쇠고기 200g, 잔멸치 30g, 시판 불고기양념장 2큰술, 식용유 1작은술, 참기름 1작은술, 깨소금 1큰술

1. 특용 쌈 채소로 판매하는 여린 셀러리를 준비해서 잎만 떼어 물에 헹궈 물기를 턴다.

2. 달군 팬에 식용유를 두르고 잘게 다진 쇠고기와 잔멸치, 시판 불고기양념장을 넣고 볶는다. 수분이 생기지 않도록 센 불에서 볶는다.

3. 뜨거운 밥에 참기름과 깨소금을 넣고 ②를 섞어 고루 버무린 다음, 한 김 식혀가면서 주먹밥을 만든다.

4. 셀러리 잎에 주먹밥을 놓고 잎으로 감싸 쌈밥을 완성한다. 밥이 다 식은 뒤에 감싸야 쉽게 상하지 않는다.

깻잎은 철분 함유량이 높고 무기질과 비타민 A, 비타민 C가 풍부해 대표 영양 채소로 불린다. 깻잎에 풍부한 엽록소가 식욕 부진, 변비 등의 위장 장애 해소에 도움을 준다.

청둥호박달걀선 깻잎쌈밥

조리시간 | 40min 재료분량 | 4인분 난이도 | 중

재료: 깻잎 20장, 밥 4공기, 청둥호박 150g, 달걀 4개, 홍고추·청양고추 ½개씩, 통깨 1작은술, 소금 약간

1. 깻잎은 깨끗하게 씻어 찜기에 2분 정도 쪄서 찬물에 헹궈 건진다.

2. 청둥호박은 굵은 씨를 긁어내고 씻어 곱게 다진다. 홍고추와 청양고추도 씨를 빼고 곱게 다진다.

3. 달걀은 알끈을 제거하고 풀어서 손질한 호박과 고추를 넣고 소금으로 간을 맞춘 다음 통깨를 넣어 고루 섞는다.

4. 찜기에 기름을 조금 바른 뒤 달걀물을 넣고 김이 오른 찜통에 넣어 15분 정도 단단하면서도 부드럽게 찐다.

5. 찐 청둥호박달걀선은 도마에 엎어 한 김 식힌 뒤에 사방 3cm 크기로 썬다.

6. 깻잎에 밥을 적당량 놓고 감싼 뒤에 청둥호박달걀선을 올려 쌈밥을 완성한다.

부추는 비타민 A, 비타민 B 등이 풍부해 혈액순환 및 소화 기능에 도움을 준다. 부추에 함유된 베타카로틴이 노화의 원인인 활성산소 발생을 억제하며 부추의 독특한 냄새를 생성하는 유화알린 성분이 신체의 에너지대사를 활발하게 해준다. 궁합이 좋은 된장과 곁들이면 된장이 지닌 항암 효능을 배가시켜준다.

부추찜쌈밥

조리시간 | 25min 재료분량 | 4인분 난이도 | 중

재료: 부추 200g, 보리밥 4공기, 소금 약간

된장양념: 된장 1큰술, 꿀 1작은술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ¼작은술, 참기름 1작은술, 깨소금 1큰술

1. 부추는 다듬어 씻은 그대로 소금을 약간 넣은 끓는 물에 재빨리 데쳐 찬물에 헹군 뒤 자근자근 눌러 물기를 짠다.

2. 물기 짠 부추는 된장양념에 조물조물 버무린다.

3. 보리밥을 한 숟가락 정도 떠서 원형 기둥 모양으로 만든다. 부추 서너 잎으로 보리밥의 가운데를 돌돌 만 뒤 된장양념을 올려 쌈밥을 완성한다.

요리 & 스타일링 이보은(쿡피아) | 포토그래퍼 정문기 | 에디터 박진아