완두콩으로 만든 건강식 가족 밥상

식이섬유소는 물론 비타민 C까지 풍부한 완두콩은 특유의 고소한 맛이 매력적이다. 이달에는 초록 빛깔과 동글동글한 모양이 귀여운 완두콩을 이용해 영양 만점 가족 건강식을 만들어보자.

우리 가족을 위한 5월의 재료 완두콩

완두콩은 모양이 둥글면서 탄력이 있고 짙은 녹색을 띠는 것이 좋은데, 콩류 중에서 식이섬유소가 가장 풍부해 포만감을 주기 때문에 비만인 사람들에게 권하는 식품이다. 또 변비를 치유하고 대장암을 예방하며 동맥경화증을 완화하는 데도 도움을 준다.

"완두콩은 보통 밥에 넣어 먹거나 요리의 색감과 영양을 살릴 때 이용하는데, 화창한 봄처럼 식탁을 화사하게 만들어준답니다. 한낱 콩 하나가 계절의 변화를 알려주면서 필요한 영양 성분도 보충해주고 식탁까지 꾸며주는 것을 보면 새삼스레 먹을거리에 감사하게 되네요.

완두콩은 두꺼운 외피 속에 몇 개의 콩알이 들어 있는데요. 껍질 까기가 비교적 쉬우니 되도록 껍질째 구입해 비닐 팩에 담아 냉장고에 넣어두면 3달 정도 보관할 수 있어요. 껍질을 깐 상태라면 비닐 팩에 담아 냉동 보관하는 것이 좋아요. 완두콩은 삶은 다음 그대로 두면 색이 누렇게 변하는데, 소금에 버무렸다가 끓는 물에 넣고 3분간 삶아 그대로 식히면 색이 잘 변하지 않아요"

FOR PARENTS
완두콩 콜리플라워수프

재료
완두콩 2/3컵, 콜리플라워 1개, 다진 양파 1/4개분, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1큰술, 다시마 우린 물 4컵, 소금·후춧가루 약간씩

만들기
1 완두콩은 깨끗이 씻고 콜리플라워는 봉오리를 작게 나누어 썬다. 2 팬에 올리브유를 두르고 약한 불에 다진 양파와 다진 마늘을 넣어 연한 갈색이 돌도록 볶는다. 3 ②에 완두콩과 콜리플라워를 넣고 다시마 우린 물을 부어 재료가 푹 익도록 끓인다. 4 ③을 믹서에 부어 곱게 갈아 냄비에 넣고 팔팔 끓으면 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다.

완두콩 두부무침

재료
완두콩 1컵, 두부 1/4모, 소스(곱게 간 통깨 2큰술, 생강즙 1작은술, 간장·꿀 1/2작은술씩, 소금 약간), 잔멸치 3큰술, 식용유 적당량

만들기
1 완두콩은 끓는 물에 소금을 약간 넣고 삶다가 콩이 물 위로 동동 떠오르면 2~3분 정도 더 삶아 체로 건진다. 2 두부는 면포에 싸서 물기를 꼭 짜고 곱게 으깬 뒤 분량의 소스 재료를 넣어 섞는다. 3 잔멸치는 팬에 식용유를 두르고 바삭하게 튀긴다. 4 ①의 완두콩을 ②의 두부에 넣고 버무린 뒤 ③의 잔멸치를 올린다.

FOR KIDS
쇠고기 완두콩주먹밥


재료
완두콩 1/2컵, 다진 쇠고기 100g, 소스(간장·청주 1큰술씩, 설탕·참기름 1작은술씩, 다진 마늘 1/2작은술), 밥 3공기, 통깨·소금 약간씩, 식용유 적당량

만들기
1 완두콩은 끓는 물에 소금을 약간 넣고 삶다가 콩이 물 위로 동동 떠오르면 2~3분 정도 더 삶아 체로 건진다. 2 분량의 소스 재료를 한데 섞은 뒤 다진 쇠고기를 넣어 조물조물 주물러 간이 배게 한다. 3 ②를 식용유를 두른 팬에 볶다가 어느 정도 익으면 키친타월 위에 부어 유분이 빠지도록 한다. 4 볼에 밥과 ①의 완두콩, ③의 다진 쇠고기를 넣어 고루 섞다가 통깨와 소금으로 간을 한 뒤 타원형으로 주먹밥을 빚는다.

매시드 완두콩크로켓

재료
완두콩·빵가루 1컵씩, 감자 1개, 달걀 2개, 플레인 요구르트·밀가루 3큰술씩, 올리브유 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 소스(카레가루 1/2큰술, 플레인 요구르트 150g, 다진 양파 1/4개분, 올리브유 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 식용유 적당량

만들기
1 완두콩은 끓는 물에 소금을 약간 넣고 삶다가 콩이 물 위로 동동 떠오르면 2~3분 정도 더 삶아 체로 건져 으깬다. 2 감자는 푹 쪄서 껍질을 벗기고 곱게 으깨어 ①의 완두콩, 플레인 요구르트, 올리브유, 소금, 후춧가루를 넣고 섞어 크로켓 소를 만든다. 3 ②의 소를 적당량 떼어 둥글게 빚은 다음 밀가루-달걀물-빵가루 순으로 튀김옷을 입힌다. 4 ③을 180℃ 식용유에 넣어 갈색이 나도록 바삭하게 튀겨서 건지고 분량의 소스를 한데 넣고 고루 섞어 곁들여 먹는다.

자연 요리 전문가 이양지 한국에서 가정교육학을 전공하고 일본으로 건너가 동경제과학교에서 제과제빵을 공부했다. 이후 프랑스 르노트르제과학교와 스위스 리치몬드제과학교를 수료했으며 우리나라에서 처음으로 일본의 장수 식사법인 '매크로바이오틱 쿠킹 클래스'를 강의했다.

＜■요리 & 도움말 / 이양지(마크로비오틱 쿠킹 스튜디오, www.macrobiotics.co.kr) ■기획 / 신경희 기자 ■진행 / 김지현(프리랜서) ■사진 / 안진형(프리랜서)＞