성인병 예방과 다이어트 효과까지

현대인들의 대표적인 건강 문제로 손꼽히는 것 중 하나가 과다한 염분 섭취다. 그 속에 함유된 나트륨이 체내에서 고혈압을 비롯한 다양한 성인병의 원인이 된다는 것. 평소 섭취하는 염분의 양을 반 이상 줄일 수 있는 저염식단 차리는 방법을 소개한다. 

 

 

저염분 밥상 차리기 노하우
 1  단계별로 서서히 줄이기
나트륨 섭취를 줄인다고 갑자기 소금 섭취량을 줄이면 건강에 오히려 해가 될 수 있다. 때문에 서서히 조금씩 줄여야 성공할 수 있다. 매일 밥상에 오르는 김치의 경우는 평소보다 잘게 썰어서 먹는 양을 줄이고, 찌개보다는 국 위주로 식단을 바꾼다. 그 다음 단계는 절인 김치 대신 겉절이로 바꾸고, 맑은 국으로 바꾼다. 마지막 단계는 하루 소금 섭취량을 구체적으로 체크해 6g을 넘지 않도록 제한한다.

 2  소금 대신 천연 식재료 활용하기
소금이나 장류 위주로 간을 맞추는 조리 습관은 염분 섭취량을 늘리는 지름길이다. 조리할 때 소금으로 100% 간을 맞추기보다는 신맛이나 단맛이 나는 과일 등을 넣어 음식의 싱거운 맛을 줄이는 것이 소금 양을 줄이는 방법이다. 예를 들어 사과를 잘게 썰어 넣으면 사과 속 칼륨이 나트륨을 체외로 배출시키는 역할을 할 뿐 아니라 소금 양을 20%는 줄여준다.

 

 3  밑간 대신 레몬즙에 재우기
생선이나 고기 등을 조리하기 전 재료 전체에 간이 배도록 하기 위해 소금이나 양념에 밑간하는 것이 일반적이다. 이때 음식에 스며드는 염분의 양이 상당하며 자연스럽게 섭취하는 나트륨 양도 늘어나게 된다. 생선의 경우 굽기 전에 굵은소금 대신 레몬즙을 뿌리면 비린내가 제거되고 생선살도 탱탱하게 만드는 역할을 한다. 또한 소금으로 밑간했을 때보다 소금 섭취량을 무려 1/6로 줄일 수 있다.

 4  좋은 소금, 똑똑하게 고르기
소금만 잘 써도 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다. 소금은 종류에 따라 나트륨 함량이 제각각 다르기 때문. 특히 국산 천일염의 경우, 나트륨 함량이 낮고 천연 미네랄이 풍부해 같은 양을 사용해도 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다. 나트륨 섭취를 줄이면서 음식 맛을 높이려면 3년 이상 간수를 뺀 숙성천일염을 사용하는 것도 좋다. 불순물 우려를 의식해 품질좋은 천일염을 3년이상 자란 왕대나무에 다져넣고 황토토굴에서 1200℃ 이상으로 용융시킨 황토죽염같은 특화된 소금도 인기다.