노인 관절에 좋은 '근력 운동' 이렇게 하세요

척추→팔다리 근육 순으로 강화

나이가 들어 근력이 떨어지면 정상적인 신체 활동이 어려워진다. 관절의 운동 범위가 줄고 자세에도 변형이 온다. 무릎 관절이 아프고 허리가 구부정하고 통증이 발생하는 것도 근육이 약해졌기 때문이다.따라서 60대 이후에도 척추·관절 질환 없이 건강하게 지내려면 근력 운동은 필수다. 그렇다고 무턱대고 근육 강화 운동을 하다간 오히려 부상을 입을 수도 있다. 나이에 적당한 운동법이 필요한 것이다.

◇근력 운동에도 순서가 있다

우선 명확하게 목표를 설정해야 한다. 근력을 어느 정도 키울 것인지, 어디에 필요한 근육 강화 운동인지 정해야 한다. 물병을 잡을 힘도 없다면 손의 악력을 강화해야 하고, 앉았다가 제대로 일어서지 못한다면 허리와 다리 근육을 강화해야 하는 것이다.

각종 근골격계 질환이 있는지도 미리 살펴야 한다. 강동경희대병원 재활의학과 김동환 교수는 "질환이 있는 상태에서 근력 운동을 하면 통증이 심해질 수 있기 때문"이라며 "스트레칭이나 맨손체조 등을 통해 몸을 가볍게 풀면 운동 과정에서 질환이 악화되는 것을 막을 수 있다"고 말했다.

근력 운동은 보통 3단계로 이뤄진다. ①관련된 관절을 움직이지 않고 근육 수축을 유발해 근력을 향상시키는 등척성 운동 ②관절이 움직이는 운동 범위 내에서 일정한 저항이나 무게를 제공하면서 근력을 늘리는 등장성 운동 ③기구 등을 이용, 일정한 속도로 다양한 강도의 저항을 줘 근력을 키우는 등속성 운동이다.

[무릎 근육강화 운동] ① 앉은 채로 한쪽 다리를 지면과 수평이 되게 들어 올린다. 무릎은 쭉 뻗고 발목은 몸쪽으로 잡아당긴다. 10초간 유지한 뒤 다리를 내린다. 10~20초 휴식 후 나머지 다리도 같은 요령으로 한다. 15~20회 반복하며, 하루 세 차례 실시한다.(등척성 운동) ② 두 발을 어깨 너비로 벌리고 의자 앞에 선다. 천천히 의자에 앉는 동작을 취한다. 하나, 둘, 셋, 넷까지 세며 무릎을 굽히다가 멈춘다. 하나, 둘까지 세며 원래 자세로 돌아온다. 5~10회 반복하며, 하루에 1~3회 실시한다.(등장성 운동) ③ 실내 자전거 타기. 가슴을 펴고 허리를 똑바로 세운 상태에서 팔을 쭉 편다. 안장의 높이는 바닥에 가까운 쪽 페달을 밟은 발의 무릎 안쪽 각도가 150~ 160도가 되도록 조절한다. 숨이 차지 않을 정도로 페달을 밟는다. 한번에 5~10분 정도가 적당하다.(등속성 운동) / 신지호 헬스조선 기자, 촬영협조=강동경희대병원 재활의학과

◇기구는 가벼운 것을 많이 드는 게 효과

아령이나 바벨 등 기구를 사용할 때는 먼저 코어 근육(척추 주변 근육)을 키운 뒤 팔다리 근육을 키우는 것이 좋다. 기구를 이용한 운동을 할 때, 들어 올릴 수 있는 최대 무게의 30~50%에서 시작, 70~80% 수준까지 서서히 강도를 올리는 게 좋다. 차렷 자세에서 아령을 손에 쥐고 옆으로 흔드는 운동의 경우, 들 수 있는 아령의 무게가 5㎏이면 1.5 ~2.5㎏에서 운동을 시작해 3.5~4㎏에서 끝내야 한다.

무거운 것을 적은 횟수로 드는 것보다 가벼운 것을 많이 드는 것이 부상의 위험을 줄일 수 있다. 을지병원 재활의학과 강윤주 교수는 "한 가지 근육 운동을 10회씩 세 차례 반복하고, 주 3회 이상 해야 근력 향상 효과를 거둘 수 있다"고 말했다. 기구를 사용하지 않고 수영 같은 운동만 해도 효과적인 근력 운동이 가능하다. 김동환 교수는 "수영·아쿠아로빅 등 물 안에서 걷거나 뛰는 운동은 관절에 부담을 주지 않으면서도 근력을 강화할 수 있다"며 "태극권은 코어 근육과 팔다리 근육을 함께 키우고 관절을 유연하게 하여 균형감도 늘려서 노인에게 좋다"고 말했다.