4색 맞춤 도시락

■ 고혈압 환자를 위한 맞춤 도시락
저염식이 기본. 조림이나 구이보다 튀김이나 볶음으로 고소한 맛을 보충한다. 칼륨이 풍부하게 함유되어 있는 채소 위주의 식단이 적합하다. 소스는 다시마나 멸치로 국물을 내고 간장은 색이 날 정도만 넣어 간한다.

(1) 과일유부초밥 
재료 | 밥 1공기, 사과·단감 ¼개씩, 대추 2개, 흑임자 ½큰술, 유부 4장, 소금 약간, 초밥소스(식초 3큰술, 설탕 1큰술, 소금 1작은 술), 유부조림장(다시마물 ½컵, 간장 1큰술, 설탕 ½큰술)

만들기
1 유부는 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 꼭 짠 뒤 반으로 갈라 유부조림장에 살짝 조린다.
2 사과, 단감, 대추는 3cm 길이로 채썰어 소금에 살짝 절인 뒤 꼭 짠다.
3 따뜻한 밥에 채썬 과일과 흑임자를 넣고 초밥소스를 뿌려 간을 맞춘다.
4 유부 속에 ③의 과일초밥을 채워 넣는다.

(2) 닭채소볶음 
재료 | 닭가슴살 1쪽, 배추속대 3장, 당근·양파 ¼개씩, 포도씨오일·소금·후춧가루 약간씩, 볶음양념(간장 1큰술, 설탕·다진 마늘·참기름· 깨소금 1작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩)

만들기
1 닭가슴살은 한입 크기로 어슷하게 썰어 소금, 후춧가루로 밑간한다.
2 배추속대는 3cm 길이로  썰고 당근과 양파는 사방 2.5cm 크기로 자른다.
3 달군 팬에 포도씨오일을 두르고 닭가슴살을 볶다가 나머지 채소도 넣어 볶는다.
4 채소가 반 정도 익으면 볶음양념 재료를 넣고 간을 맞추어 볶아 낸다.

(3) 강낭콩찜&요거트소스 
재료 | 강낭콩 1컵, 요거트소스(플레인 요구르트 3큰술, 레몬즙·소금 1작은술씩, 후춧가루 약간)

만들기
1 강낭콩은 잘 씻어 김이 오른 찜통에 15분 정도 찐다.
2 소스 재료를 고루 섞어 요거트소스를 만든다.
3 볼에 찐 강낭콩을 담고 소스에 버무려 낸다.


■ 굶지 않는 저열량 다이어트 도시락
각종 비타민, 무기질 및 섬유소가 풍부한 잡곡밥이 좋다. 채소를 많이 먹되 무침이나 찜 요리가 적합하다. 양상추는 비타민과 무기질 함량이 낮으므로 오이, 도라지생채 등으로 대체하며 간은 싱겁게, 단백질은 닭가슴살구이나 북어포무침과 같은 저지방식품으로 섭취한다.

(1) 현미조밥 
재료 | 발아현미 1컵, 차조 2큰술, 다시마물 1½컵

만들기
1 발아현미는 부드럽게 살살 씻어 1시간 정도 불린 뒤 체에 밭친다.
2 차조는 조심스럽게 씻어 고운체에 밭친다.
3 발아현미와 차조를 섞어 밥통에 안친 뒤 다시마물을 붓고 밥을 지어 도시락에 담는다.

(2) 양배추찜&두부쌈장 
재료 | 양배추 3장, 적채 1장, 당근 개, 두부쌈장(다진 두부 모 분량, 된장 2큰술, 고추장 1큰술, 다진 마늘·참기름 1작은술씩, 깨소금 약간)

만들기
1 다진 두부는 물기를 꼭 짜서 보슬보슬하게 만든다.
2 냄비에 두부쌈장 재료를 넣고 되직하게 볶는다.
3 양배추는 굵은 심 부분을 저미고 김이 오른 찜통에 찐다.
4 찐 양배추를 5cm 너비의 직사각형으로 자른 후 7mm 두께로 썬 당근을 넣고 돌돌 말아 도시락에 담고 쌈장을 곁들인다.
*두부는 수분이 나오지 않도록 물기를 꼭 짜고, 쌈장은 충분히 볶는다.

(3) 쇠고기콜리플라워볶음 
재료 | 쇠고기(우둔살) 100g, 콜리플라워 ⅓송이, 양파 ¼개, 쪽파 2뿌리, 다시마물 2큰술, 쇠고기 밑간(소금·후춧가루· 설탕 약간씩), 볶음양념 (간장·참기름·깨소금 1작은술씩, 후춧가루·설탕 약간씩)

만들기
1 쇠고기는 2×3cm 정도 크기, 5mm 두께로 썰어 소금, 후춧가루, 설탕으로 밑간한다.
2 콜리플라워는 잘 씻어 송이를 나눈 후 7mm 정도 두께로 도톰하게 썰고, 양파는 2×2cm 정도 크기로 자르고 쪽파는 송송 썬다.
3 달군 팬에 쇠고기를 달달 볶아 반쯤 익힌다.
4 쇠고기가 익으면 양파와 콜리플라워, 볶음양념, 다시마물을 넣고 한 번 더 볶는다.
5 송송 썬 쪽파와 통깨를 뿌려 도시락에 담는다.