닭 가슴살 요리~~ (다이어트 하시는분 참고 하세요)

닭가슴살은 지방은 적고 단백질이 풍부해

살을 빼면서도 몸에 근육을 만들어주기 때문에 밥 대신 먹기에 최적의 재료.

기름지지 않고 부담 없이 먹을 수 있는 닭가슴살 요리 만들기.



닭가슴살은~

닭가슴살은 퍽퍽한 육질 탓에 외면 받았던 부위지만

고단백 저지방으로 다이어트에 좋다는 사실이 알려지면서

웰빙 식품으로 인기를 얻고 있다. 다양한 방법으로 조리할 수 있는 것도 장점.


고단백 식품이다
단백질은 몸의 필수적인 기능을 수행하는 데 있어서 뼈대의 역할을 하며

세포조직의 생성은 물론 각종 질병을 예방해준다.

닭가슴살에는 단백질이 22.9%가 함유되어

다른 동물성 식품에 비해 월등히 높아 체중조절에 신경 쓰는 운동선수나

모델 등 여성들에게 필수 건강식으로 이용되고 있다.


저지방 식품이다
지방은 공급된 에너지 저장 및 식욕을 만족시켜 주는 역할을 하는 반면

다른 영양소에 비해 열량이 높은 편이다.

닭고기는 타 육류에 비해 지방성분이 1.2%로 매우 낮아

다이어트하는 사람에게 적극 권장할 만한 식품이다.


저칼로리 식품이다
닭가슴살은 다른 육류에 비해 칼로리가 낮아 체중조절을 하는 사람과

회복기 환자, 신체 활동량이 적은 노인에게 적합한 식품이다.

단백질 공급원인 닭고기를 섭취하는 것은 그만큼 열량 섭취를 줄일 수 있으며

균형을 유지하는 데 요구되는 영양소의 섭취를 도와준다.


불포화지방산 함량이 높은 식품이다
필수지방산과 불포화지방산은 피부 건강유지에 꼭 필요한 영양 성분으로

닭 가슴살과 다리살에 16% 이상 함유되어 있어 육류 중 가장 높다.

특히 혈액 내의 콜레스테롤 함량을 낮추어

각종 성인병 예방에 좋은 리놀레산이 다량 함유되어 있다.

차가운 닭가슴살구이


재료

닭가슴살 400g, 토마토 4개, 양상추 4장,

소금·후춧가루 약간씩, 드레싱

(발사믹식초 4큰술, 설탕 1큰술, 꿀 1/2큰술,

레몬주스 1/2작은술, 얼음 4조각)

만드는 법
1 닭은 얇고 넓게 썰어

  소금, 후춧가루로 밑간을 한 후 

  석쇠에 굽는다.
2 토마토는 깨끗이 씻어 5mm 두께로 자르고,

  양상추도 씻어 준비한다.
3 양상추 위에 토마토를 얹고

  그 위에 잘 구운 닭가슴살을 얹는다.
4 준비한 드레싱을 잘 섞어놓고

  믹서에 얼음을 곱게 갈아서

  드레싱과 함께 섞어 닭 위에 뿌려낸다.


치킨라이스페이퍼롤


재료

닭가슴살 200g, 라이스페이퍼 8장, 레드 파프리카 1개, 옐로 파프리카 1개,

깻잎 8장, 숙주 150g, 오이 1개, 양파 100g, 소금·후춧가루 약간씩,

소스(피시소스 2큰술, 다진 홍고추 1개 분량, 다진 마늘 1쪽 분량, 설탕 1작은술,

식초 1작은술, 레몬주스 1큰술 반, 물 2큰술, 소금 약간)

만드는 법
1 닭가슴살은 소금, 후춧가루로 간하고 오븐에 구워 기름기를 뺀 후

  식혀 길게 채썬다.
2 레드, 옐로 파프리카는 씨를 뺀 후 채썰고, 오이와 양파도 얇게 채썬다.
3 숙주와 깻잎은 손질한 후 물에 씻어 물기를 뺀다.
4 라이스페이퍼는 뜨거운 물에 20초 정도 불린다.
5 부드러워진 라이스페이퍼에 깻잎을 깐 후 닭과 파프리카, 숙주, 오이,

  양파를 얹고 라이스페이퍼의 앞부분을 먼저 접고 날개 부분을 안쪽으로 접어

  넣은 후 돌돌 만다.
6 소스는 분량대로 잘 섞어 라이스페이퍼롤과 함께 곁들여낸다.

땅콩소스 닭가슴살 꼬치


재료

닭가슴살 400g, 키위 2개, 딸기 16개,

포도알 16개, 치커리 약간, 소금·후춧가루

약간씩, 땅콩소스(땅콩 1/2컵, 다진 양파

1/2개, 홍고추 1/2개, 다진 생강 1작은술,

다진 마늘 1/2큰술, 간장 1큰술, 고추장

1큰술, 설탕 1큰술, 물 1컵)

만드는 법
1 닭은 소금, 후춧가루로 간한 뒤

  석쇠에 노릇하게 구워 사방 2cm

  주사위 모양으로 자른다.
2 딸기, 포도는 씻어 꼭지를 따고,

  키위는 껍질을 벗겨

  닭과 같은 크기로 썬다.

3 꼬치에 치커리, 닭, 딸기, 키위, 치커리, 포도 순으로 꿴다.
4 달군 팬에 기름을 넣고 양파와 다진 마늘, 생강을 볶다가

  홍고추와 간장, 고추장, 땅콩, 설탕,물을 넣고 끓여 땅콩소스를 만든다.
5 ④가 한번 끓어오르면 믹서에 곱게 갈아낸 후 다시 한번 끓여 식힌다.
6 그릇에 꼬치를 담고 소스를 곁들여낸다.


닭가슴살 샐러드


재료

닭가슴살 400g, 양상추 100g, 로메인 100g, 치커리 50g, 방울토마토 10개,

소금·후춧가루 약간씩, 드레싱(사워크림 1/2컵, 설탕 1큰술, 식초 1큰술,

식용유 1큰술, 파슬리 약간, 소금 적당량)

만드는 법
1 닭가슴살은 소금, 후춧가루로 밑간한 뒤 오븐에 구워 기름을 뺀다.
2 야채는 한입 크기로 뜯어 찬물에 담갔다 건지고,

  방울토마토는 씻어 물기를 빼둔다.
3 그릇에 야채를 깔고 방울토마토를 얹은 뒤 ①의 닭을 길게 썰어 담는다.
4 드레싱을 분량대로 잘 섞어 만들어 ③의 샐러드에 뿌려낸다.


치킨 화지타


재료

토르티야(시판용) 8장, 닭가슴살 200g, 양파 1/2개, 청피망 1/2개,

홍피망 1/2개, 양상추 4장, 살사소스(토마토 1개, 양파 1/4개, 올리브유 4큰술,

식초 1큰술, 레몬주스 1큰술, 다진 파슬리·소금 약간씩)

만드는 법
1 시판용 토르티야는 팬에서 한번 구워낸다.
2 닭은 소금, 후춧가루로 간하여 180℃의 오븐에서 15분간 구운 후

  손가락 굵기로 썰어 준비한다.
3 양파와 청피망, 홍피망은 굵게 채썬다.
4 달궈진 팬에 기름을 두르고 양파, 피망을 살짝 볶은 후 닭가슴살을 넣고

  야채가 부드러워질 때까지 볶은 다음 소금, 후춧가루로 간한다.
5 따뜻하게 데운 토르티야에 야채, 닭고기 볶은 것과 살사소스를 넣어 싸서 먹는다.

닭가슴살 야채죽


재료 쌀 1컵, 닭가슴살 100g,

양파 1/4개, 당근 1/4개, 시금치 15g, 참기름·소금 약간씩, 간장 약간, 닭양념(소금 1/4큰술, 다진 파 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 깨소금·참기름 약간씩)

만드는 법
1 쌀은 씻어 불린 후에

  갈아 체에 밭쳐 물기를뺀 다음

  절구로 거칠게 부순다.
2 닭은 잘게 다져 소금, 참기름,  

  깨소금, 다진 파, 다진 마늘에

  재워 놓는다.
3 양파, 당근, 시금치는 다져 놓는다.
4 냄비에 참기름을 두르고 ②의 닭을 볶다가 ①의 쌀을 넣고 ③의 야채를 넣어 볶는다.
5 ④에 물 8컵을 넣고 쌀이 풀어질 때까지 끓인다.
6 소금으로 간을 한 후 간장과 곁들여낸다.


닭가슴살 호밀빵 샌드위치


재료

호밀빵 1개, 로스트 치킨 200g, 토마토 1개, 붉은 양파 1개, 양상추 4잎,

소금·후춧가루 약간씩, 마요네즈 2큰술, 양겨자 2큰술

만드는 법
1 호밀빵은 1cm 두께로 썰어 겨자마요네즈를 만들어 한쪽 면에 발라 놓는다.
2 닭가슴살은 소금, 후춧가루로 간한 후 석쇠에 굽는다.
3 토마토는 5mm 두께로 썰고, 붉은 양파는 2mm 두께로 썰어 놓는다.
4 호밀빵 위에 양상추와 붉은 양파, 토마토를 올리고

  그 위에 석쇠에 구운 닭가슴살을 올린 다음 호밀빵을 덮는다.


닭가슴살 더 맛있게 즐기기

1 닭가슴살은 기름기가 모여 있는 껍질 부분을 벗긴 후 조리하는 것이 좋다.

  닭 껍질을 제거할 때 깨끗한 면 행주로 껍질 부분을 잡아당기면

  미끄러지지 않게 쉽게 벗겨진다.
2 닭은 조리 전 앞뒤로 잔칼집을 넣어 손질해야 오그라들지 않고 간이 잘 밴다.
3 닭고기를 먹을 때 가끔씩 닭 특유의 누린내가 나는 경우가 있다.

  조리 전에 로즈메리나 타임 등 허브를 살짝 뿌려두면

  허브향이 향긋하게 배어 누린내가 없어진다.
4 닭고기 특유의 냄새를 없애는 데는 정종도 효과적.

  닭고기를 그릇에 담아 정종을 뿌린 다음 15분 정도 두면 된다.
5 닭가슴살을 석쇠에 구우면 닭의 기름이 빠지기 때문에

  뒷맛이 담백하고 깔끔해 다이어트 요리에 좋다.
6 닭가슴살은 조리 전에 미리 끓는 물에 살짝 표면만 익도록 데치면 누린내는

  물론 나쁜 기름 성분을 제거할 수 있어 더욱 담백한 맛을 느낄 수 있다.